【材料（2人分）】
鶏ささみ 2本
塩・こしょう・片栗粉 各少々
大豆（水煮）80g
れんこん100g
にんにく・しょうがのみじん切り 各1かけ分
赤唐辛子 1/2本
サラダ油 大さじ1
水 600ml
ナンプラー（またはニョクマム、しょっつる）大さじ1/2
パクチー 適量
【作り方】
1.れんこんはピーラーで皮をむき、縦に十字に4等分し、それぞれ端から5㎜幅に切る。5分ほど水にさらし、水気を切っておく。
2.鶏ささみは端から5mm幅に切り、塩、こしょうをしっかりめにふり、片栗粉をまぶす。
3.鍋にサラダ油とにんにく、しょうが、赤唐辛子を入れて中火にかけ、香りが出たら、れんこんを加え炒め合わせる。
4.分量の水を入れ中火で煮立たせたる。2の鶏ささみ、大豆、ナンプラーを加えて再び煮立ったら蓋をずらしてのせ、れんこんが柔らかくなるまでさらに3〜5分煮る。
5.器に盛り、1cm幅に切ったパクチーを散らす。
「スープやサラダの仕上げに豆を加えると、知らず知らずのうちに繊維質がとれているもの。豆は薄皮に多くの繊維を含み、腸を刺激してくれます」。シンプルなスープも、豆のおかげでタンパク質やミネラルなどの栄養が充実。
「腸活食材とは腸の掃除をし、腸内細菌を増やすもの。つまり、腸をきれいにしてくれるものだと考えています」と話す、粮理家の松見早枝子さん。
松見さんが考える「腸にいい」スープのベースを作るのは昆布、高野豆腐、きくらげ、あおさの4種の乾物。「具材にも出汁にもなる上、食物繊維が豊富。あとは豆類を常備して、2〜3種類の食材を買ってくれば、腸活スープがすぐできます」
そもそも、栄養が溶け出しているスープ自体、体に良いもの。「体の冷えやすい冬には毎日摂るのがおすすめ。腸が温まり、腸機能も高まります」
「塩麹は素材の味を打ち消さないのがいいところ。旨味もあり、我が家ではスープの素のような感覚で使っています」。加熱しても、麹菌の死骸は腸内細菌のエサになる。味噌に含まれる麹菌、乳酸菌も腸まで届き、腸内環境を整えてくれる。発酵の力は優秀だ。
例えばスープの具材が肉・魚中心の場合、仕上げに茹でた豆類を加えると食物繊維を手軽に補える。「腸内細菌のバランスを整えてくれる大豆と、比較的早く煮えて使いやすい白いんげん豆を常備しています。たっぷり戻して茹で、小分けで冷凍しておくと便利」
毎日食べても飽きないスープの秘訣は天然の出汁にあり。日高昆布は出汁になる上、そのまま食べれば食物繊維も摂れて一石二鳥。肉や野菜の代わりにもなるのが高野豆腐、きくらげ、あおさ。ぬるま湯に浸けると包装の表示より早く戻る。あおさは戻さず使える。
粮理家
「食べ物は美と健康をつくる糧」という考え方のもと、料理教室Tronc（トロン）を主宰。食材選びから家庭料理、ハレの日の料理まで楽しく伝授。
『クロワッサン』1085号より
※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ（税抜き）の価格となります。
