からだ

腸内環境を整えて、肌荒れを改善。地肌力を底上げする、かんたん旬レシピ。

  • 撮影・小林キユウ

腸内環境を整えて、肌荒れを改善する。

肌の調子と直結しているのが、腸内環境。食生活の乱れがそのまま、大人ニキビや吹き出物に……という経験に心あたりのある人は多いはず。
「腸内の善玉菌を優勢の状態にもっていくことが大事。それには、悪玉菌が作った毒素を排出する食物繊維、善玉菌を増やす乳酸菌、そのえさとなるオリゴ糖、この3つを積極的に摂るように心がけてください」
これらを組み合わせ腸内環境を改善することが、地肌力を上げる近道に。

ごぼうとひよこ豆のクミン炒めごはん

【地肌力強化の方程式】
食物繊維(麦ごはん、ひよこ豆、ごぼう)×オリゴ糖(ごぼう、麦ごはん)
ごぼうはささがきにすると表面積が大きくなり、不溶性食物繊維であるリグニンが増加する。玄米や麦ごはんのでんぷんは分解され、一部はオリゴ糖に。

【材料(2人分)】
ごはん(玄米や麦ごはんなど)300g ごぼう40cm(80g) ひよこ豆(水煮)1カップ(120g) にんにく(みじん切り)1かけ クミンシード小さじ2 バター小さじ2 ナンプラー小さじ2 ミント適宜

【作り方】
1.
ごぼうはたわしなどで軽く擦って泥を落とし、ささがきにする。
2. フッ素樹脂加工のフライパンにバターを熱し、ごぼう、ひよこ豆、にんにく、クミンシードを加え、ごぼうに焼き色がつくまでじっくり炒める。
3. 2にごはん、ナンプラーを加えてさらに炒め合わせる。器に盛り、好みでミントを添える。

おからのポテサラ風

【地肌力強化の方程式】
食物繊維(おから、アボカド)×乳酸菌(ヨーグルト)

【材料(2人分)】
おから140g アボカド½個 バジル大2枚 A[プレーンヨーグルト大さじ6 カロリーハーフマヨネーズ大さじ2 レモン果汁大さじ1 昆布茶(顆粒)小さじ2]

【作り方】
1.
耐熱ボウルにおからを入れ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。
2. 1にAを加えて混ぜ、角切りにしたアボカド、ちぎったバジルを加えてざっくり和える。

刻み野菜とギリシャヨーグルトの冷たいスープ

【地肌力強化の方程式】
乳酸菌(ギリシャヨーグルト、ピクルス)×オリゴ糖(紫玉ねぎ)

【材料(2人分)】
ももハム4枚 ミニトマト6個 紫玉ねぎ1/4個 刻みピクルス大さじ6 ディル(みじん切り)大さじ4 香菜(みじん切り)大さじ4 A[チキンコンソメスープ(しっかり冷やしたもの)500ml レモン果汁小さじ2 塩小さじ1/4] ギリシャヨーグルト大さじ4 黒こしょう適量

【作り方】
1.
ハム、ミニトマト、紫玉ねぎは粗めのみじん切りにし、ピクルス、ディル、香菜と混ぜて器に入れる。
2. 1によく混ぜて塩を溶かしたAを注ぎ、ギリシャヨーグルトをのせ、黒こしょうを振る。ヨーグルトをスープに溶かしながら食べる。

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