からだ

股関節の痛みや疲労を解消!
ほぐす、伸ばすエクササイズ

脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ「股関節」。つらい痛みを抱える前に、しっかりケアしましょう。

「40~50代の女性に多い関節のトラブルといえば、なんといっても股関節に生じる痛み」そう話すのは、整形外科医の三木英之さん。

「正確に言うと、関節自体が痛むというより、関節を動かす筋肉が硬くなって痛むということ。私たちは二本足で立って生活しているわけですが、それだけでも股関節には相当な負担がかかります。その股関節を支えている筋肉が疲労して柔軟性が落ちてくることで違和感や痛みを感じるのです」

とくに、男性に比べて筋肉の量も少なく筋力が弱い女性はこうした状態に陥りやすいという。

「それに洗濯や掃除などの家事全般は腰から股関節にかけて負担がかかることが多いので、なおさらです」

理学療法士の平雅成さんは、股関節痛の対処法として、

「まず、固まっている筋肉をほぐす。次にストレッチで伸ばす。最後に鍛えるという順番でケアすることをおすすめします。運動する前にはまずウォーミングアップが必要なように、筋肉のケアには手順を踏むことが大切です」

頻度は1週間に2〜3回。できれば1日おきに行うと股関節の違和感が改善され、1〜2カ月後には動きがスムーズになってくるはず。

ではまず、股関節周辺の筋肉のほぐしと伸ばし運動からスタートを!

股関節前方

【ほぐす】1.床にうつ伏せになり、テニスボールなどを片 方の太ももの付け根に当てる。中心よりやや 外側に当てるのがポイント。
【ほぐす】2.お尻を揺らして太ももの筋肉をほぐす。ボー ルを少しずつ下にずらし膝上までの筋肉をほ ぐす。1カ所につき20回刺激。反対側も。
【伸ばす】1.片膝立ちになる、両手のひらを壁につける。背筋は反らしたり丸めたりせず、まっすぐに。
【伸ばす】2.そのまま、床と水平に腰を前に押し出す。膝立ちしたほうの脚の付け根の筋肉をしっかり伸ばす。 30秒キープして戻る。これを5回。反対側も同様に。

股関節後方

【ほぐす】1.床に仰向けになって片膝を立てる。立てたほうのお尻の下にテニスボールなどを当てる。 両手は床の上につけてバランスをとる。
【ほぐす】2.立てた膝をゆっくり開いたり閉じたりして、 お尻の筋肉をほぐす。ボールの位置をときどき変えて20回開閉。反対側も行う。
【伸ばす】1.椅子に腰掛け、両手を腰に当てて、片方の足を反対側の太ももに乗せる。
【伸ばす】2.太ももに乗せた足の爪先に胸を近づけるようなつもりで、上半身を前に倒す。20秒キープ。これを5回行う。反対側も同様に。

股関節内側

【ほぐす】1.脚を伸ばして床に座り、 片方の膝を曲げ、かかとをできるだけ股関節に引き寄せる。
【ほぐす】2.曲げた方の太ももの付け根の筋肉を両手で引っ張り上げて、膝を上下に揺らして筋肉をほぐす。ときどき引っ張り上げる場所を変えて各20回。反対側も。
【伸ばす】1.床に座り、両膝を曲げて外側に開く。両手で足首を持ち、できるだけ左右 の足の裏をくっつける。
【伸ばす】2.足の裏をつけたまま、痛くない範囲で両膝を床に近づける。30秒キープ。これを5〜10セット行う。背中を丸めないよう注意。

『クロワッサン』930号より

●三木英之さん 整形外科医/とつか西口整形外科院長。アトランタ五輪日本選手団本部医師等、スポーツドクターとしても活躍。

●平雅成さん 理学療法士/とつか西口整形外科・リハビリテーション科主任。専門スポーツはサッカー、フットサル。

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE