からだ

股関節の痛みや疲労を解消！
ほぐす、伸ばすエクササイズ

脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ「股関節」。つらい痛みを抱える前に、しっかりケアしましょう。

写真ギャラリー

【ほぐす】1.床にうつ伏せになり、テニスボールなどを片 方の太ももの付け根に当てる。中心よりやや 外側に当てるのがポイント。
【ほぐす】2.お尻を揺らして太ももの筋肉をほぐす。ボー ルを少しずつ下にずらし膝上までの筋肉をほ ぐす。1カ所につき20回刺激。反対側も。
【伸ばす】1.片膝立ちになる、両手のひらを壁につける。背筋は反らしたり丸めたりせず、まっすぐに。
【伸ばす】2.そのまま、床と水平に腰を前に押し出す。膝立ちしたほうの脚の付け根の筋肉をしっかり伸ばす。 30秒キープして戻る。これを5回。反対側も同様に。
【ほぐす】1.床に仰向けになって片膝を立てる。立てたほうのお尻の下にテニスボールなどを当てる。 両手は床の上につけてバランスをとる。
【ほぐす】2.立てた膝をゆっくり開いたり閉じたりして、 お尻の筋肉をほぐす。ボールの位置をときどき変えて20回開閉。反対側も行う。
【伸ばす】1.椅子に腰掛け、両手を腰に当てて、片方の足を反対側の太ももに乗せる。
【伸ばす】2.太ももに乗せた足の爪先に胸を近づけるようなつもりで、上半身を前に倒す。20秒キープ。これを5回行う。反対側も同様に。
【ほぐす】1.脚を伸ばして床に座り、 片方の膝を曲げ、かかとをできるだけ股関節に引き寄せる。
【ほぐす】2.曲げた方の太ももの付け根の筋肉を両手で引っ張り上げて、膝を上下に揺らして筋肉をほぐす。ときどき引っ張り上げる場所を変えて各20回。反対側も。
【伸ばす】1.床に座り、両膝を曲げて外側に開く。両手で足首を持ち、できるだけ左右 の足の裏をくっつける。
【伸ばす】2.足の裏をつけたまま、痛くない範囲で両膝を床に近づける。30秒キープ。これを5〜10セット行う。背中を丸めないよう注意。
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