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ダイエット

成功するダイエットの秘訣。
それは食べる順番にあった!

ダイエットの適正な食事の量は? バランスは? 食べ方のポイントは? 熟練のダイエッター、倉田真由美さんであっても聞きたいことはたくさん。管理栄養士の貴堂明世さんにさまざまな疑問をぶつけました。

まず、クイズです。どの順番から食べますか?

まず、クイズです。どの順番から食べますか?

貴堂明世さん(以下、貴堂) まずは倉田さんにこんなクイズを用意しました。上の写真のような献立が出てきたらどの順番に食べますか

倉田真由美さん(以下、倉田) ステキな献立ですね! うーん、野菜を先に食べたほうがいいと言われているから、まずサラダかな。それからそうね〜、魚→ごはん→汁物→酢の物→副菜とぐるぐる回る感じ。で、最後にフルーツ。

貴堂 残念。正解は左の1.酢の物、2.たっぷり野菜、3.汁物、4副菜、5.主催、6.主食、7.果物の順番です。1番目の酢の物と2番目のサラダは先に食べ切ってしまいます。

倉田 えー!?先に食べちゃうんですか? いやだよぉ、ちょっとずつ食べたい……でも確かにその順番だとごはんの量は少しで済みそう。

貴堂 そう、懐石料理のイメージです。

倉田 あっ、そうか。最後のほうにごはんが出てきますものね。あれって昔の人の知恵なのかなぁ。

貴堂 野菜を先に食べて、血糖値を急激に上げないことがポイントです。血糖値が急に上がるとすい臓からインスリンが大量に出て脂肪が合成されやすくなるんです。

管理栄養士の貴堂明世さん。「野菜を先に食べて血糖値の上昇を緩やかに」。

管理栄養士の貴堂明世さん。「野菜を先に食べて血糖値の上昇を緩やかに」。

倉田 焼き肉屋さんに行っても、まずごはんを頼んで肉と一緒にいきなり食べてました。それだと血糖値が急に上がってしまうんですね。

貴堂 昨日はどんな食事をされましたか?

倉田 朝はみかんだけ。昼は鶏肉と豚肉を入れたおかゆ、夜はごはん少しと豚汁とお豆腐と納豆です。

貴堂 朝はあまり食べないんですか?

倉田 はい。食べてもフルーツ。そのかわり昼はしっかり食べますよ。ステーキ定食とか。

貴堂 うーん。1日2食にすると太りやすいということは確実なんですよ。

倉田 でも最近、1日1食ダイエットって聞きますけど……あれは?

貴堂 カロリーに制限をつければ太りませんけど、好きなだけ食べていいとなったら1500㎉を1回で摂る人のほうが3回に分けて摂る人より絶対に太ります。


倉田 そうなんですか。朝は何を食べたらいいですか? 最近、気に入ってるのはドライいちじくを前の晩からヨーグルトに漬けておいたものなんです。めっちゃ甘いんですけど。

貴堂 ドライいちじくを最初に湯がいておけばいいですよ。あともう一息食べたいですね。甘くないシリアルとか。

倉田 昼食べすぎないようにですね。

貴堂 それと朝食を食べるとカラダの代謝エネルギーが上がりやすいんです。最初に消化管にスイッチを入れることで約10%消費エネルギーが上がります

貴堂 今回のダイエットは糖質を減らす方法と脂質を減らす方法のふたつ。両方実践してもいいですけれど、倉田さんは糖質と脂質を控えるとしたらどっちがやりやすそうですか?

倉田 悩ましいな〜! どっちかといったらごはんを大事にしたいかも。私ごはんが大好きで、食べる量が中年女の量じゃないんです。普通の茶碗一杯より多くて、人からも〝その盛り方は多すぎる!〟って驚かれます。

貴堂 300gくらいいってるかもしれないですね。肉体労働ならまだしも座業のお仕事ですから多すぎです。今回は糖質を減らすなら1食につきごはんの量は130g 、脂質を減らすなら150g くらいに抑えましょう。

「ごはんが大好きで、茶碗1杯以上食べます」という漫画家の倉田真由美さん。

「ごはんが大好きで、茶碗1杯以上食べます」という漫画家の倉田真由美さん。


倉田 ごはんの量は減らそうとは思ってるんです。あと、ごはんだけじゃなくてさらに甘いおやつを食べてました。シュークリームとかケーキとか。これも習慣化してたのを断ち切らなきゃいけないと思ってるんですけど。

貴堂 おやつがどうしても食べたいなら和菓子かフルーツがおすすめです。それと買い置きをせずに1回1回買いにいくことも大事。おいしいものを味わうためにわざわざお店に出向く。

倉田 あー、買い置きしてました! それで仕事の合間にひと息つくと何か食べようという習慣が。私、ジャイアントコーンが大好きで、この間も1㎏の袋入りを買ってしまいました。毎日ちょびちょび食べようと思ってたんですけど。

貴堂 1㎏ですか。食べてもいいですけど相当小分けにしないと。それからおやつを食べたら、夕食はごはんの量を80gくらい減らして調節する必要がありますね。

倉田 ああ、やっぱり……。

貴堂 ごはんの量を控えたい場合はちょっと薄味にするというのも手です。塩ではなく酢を使うとか。

倉田 うちは酢の減りが遅いなぁ。みんな何に使うんだろう。

 

作り置きのサラダで手軽に野菜の量を増やす。

「作り置きサラダはバルサミコ酢をかけるとすごく美味しいですよ」と貴堂さん。

「作り置きサラダはバルサミコ酢をかけるとすごく美味しいですよ」と貴堂さん。


貴堂 煮物の隠し味に使うとか、サラダのドレッシングとか。メイソンジャーサラダのようなものを作り置きしてもいいですよ。野菜が手間入らずで食べられますし。

倉田 メイソン? ジャーサラダって何ですか?

貴堂 ニューヨークで流行して日本でも昨年話題になった密閉容器に野菜を入れた作り置きサラダです。私の今日のお昼もジャーサラダと炊き込みごはんでした。サラダにはゆで卵とかツナとかタンパク質をプラスして。

倉田 へえ、初めて知りました! サラダって食べる直前に作るイメージがあって作り置きって考えたことなかったです。

貴堂 簡単だし一度に3日分くらい作れるのでおすすめですよ。カット野菜ではなく、自分で洗って切ったものだからちゃんと野菜の味がします。私は最近、そのサラダに1本数千円のバルサミコ酢をかけて食べています。イタリアの高級バルサミコ酢って、それ自体が完成形なんです。野菜にかけて食べるとすごくおいしいということを発見しました。

倉田 塩とか入れなくてもいいんですか?

貴堂 いいんです。油を入れる必要もありません。

倉田 それは買ってみる価値ありますね! さっそく今日買って帰ろう!

容器に隙間なく野菜を詰めたジャーサラダ。

容器に隙間なく野菜を詰めたジャーサラダ。


貴堂 あとごはんの食べすぎを防ぐには、白米ではなく雑穀に切り替えるという方法もありですよ。

倉田 雑穀はもともと食べているんです。今は白米と雑穀を半々くらいで炊いています。今後は私だけ雑穀1 0 0%にしてもいいかも。

貴堂 そうすると噛む回数も増えますから量もコントロールしやすくなりますね。倉田さんは料理をきちんとなさるようですから、調理法やごはんの量さえ気をつければ無理なく痩せると思いますよ。ちなみに主菜の適量は手のひら大かトランプ1枚分です。

倉田 えっ! 私、めちゃくちゃ多いかも。肉も魚も1人前200gとかじゃ少ないと思っちゃいます。

貴堂 それはかなり多いですね。肉は100g 以上食べてはダメです。

倉田 ひえぇ! ハンバーグ屋さんに行くと大体200g 食べてました。お腹が空いてたら250g 。鶏のササミだったら3本くらい軽く食べてました。

貴堂 100gで少ないと感じるなら、野菜と混ぜたり、ササミに切れ目を入れて開いてボリュームを出したりする工夫をしてください。

倉田 ササミなんてカロリーがないも同然だから全然大丈夫だと勘違いしてました。魚はどうなんですか?

貴堂 白身だったら切り身を全部食べてもいいですけど、青魚だったら半分くらいが適量です。

倉田 うわー、私サンマが大好きで1尾じゃ足りないくらいなのに!

貴堂 サンマも脂質が多くカロリーが高いので、やはり2分の1尾が適量です。青魚はカラダによさそうなイメージがあるので、たくさん食べてもいいと誤解してる人が多いんです。

倉田 今日一番びっくりしました。ごはんが多いから太るんだと思ってましたけど、私の場合、主菜の多さも太るのに一役かってたんですね。私、これまでいろんなダイエットを試してきて大抵のことは分かってるつもりだったんですけど、けっこう勘違いしてたんですね。すごくショックですけど、自分の常識がプロの常識とは違うと分かって勉強になりました。改めてダイエット、頑張ります!

 

◎貴堂明世さん 管理栄養士。雑誌や講演などで栄養・健康指導を行う。現在、東京証券業健康保険組合で専任で特定保健指導を担当。

『クロワッサン』917号(2016年11月25日号)より

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