糖質OFFは夜だけ！
炭水化物抜きディナーの満足レシピ。

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一時期100kg以上あったという体重から、見事53kgのダイエットに成功。以後スリムな体型を維持し続ける料理研究家の浜内千波さん。

その秘訣は“食べて痩せる”、野菜たっぷりの「ベジごはんダイエット」にありました。今回は浜内さんが実践する、ベジごはんダイエット最新バージョンのルールと、1週目のおすすめレシピを教えていただきます。

ベジごはんダイエットルール
1.朝・昼は低糖質を意識し、晩は糖質オフごはん。
2.2週間、晩は「温野菜＋たんぱく質」＆「冷野菜」の2（または3）プレートで。
3.食べる野菜はなるべく糖質量の少ないものを選んで。
4.食事はまず、野菜から食べ始めること。
5.2週目からは消化酵素の多い野菜を食事に取り入れて。

ベジごはんダイエット1週目のポイントは、
低糖質の野菜を選び、薄味に仕上げて素材の味を味わう。

ベジごはんでの糖質オフダイエット、1週目のポイントは、まず糖質の少ない野菜をチョイスして食卓に乗せることから。

「糖質量を多く含む野菜（冷凍のグリーンピースや西洋かぼちゃなど）は避けましょう。季節的に夏野菜もとりたいので100g中5g以上の糖質を含む野菜（タマネギ、ミニトマト、人参など）とは気をつけながら仲良くしてください。彩りでちょっとプラスするくらいなら問題ありません」（浜内さん）

糖質が100g中5g未満の野菜（マイタケ、大葉、モロヘイヤ、サニーレタスなど）は積極的に利用。ブロッコリーなど通年手に入るものを夏野菜と上手に組み合わせます。もうひとつのポイントは味つけ。

「味が濃いとごはんが欲しくなるので、今回は普段より薄味に仕上げます」

上:茹で牛肉のオクラ、さやいんげん、ブロッコリー添え、下:ねばねば和え物

茹で牛肉のオクラ、
さやいんげん、ブロッコリー添え

材料（1人分）　牛ヒレ肉1枚　オクラ4本　さやいんげん3本　ブロッコリー100g　塩適量　粒マスタード小さじ1　ハーブ適量
作り方　
1.オクラ、いんげん、ブロッコリーは2%の塩を入れた熱湯でゆでてざるにとり、冷まして刻む。
2.牛肉を1の熱湯で2分ゆで、ざるにとり2分くらいおいてから一口大に切る。
3.野菜をよく混ぜ合わせ、皿に盛って肉をのせる。粒マスタードとハーブを添える。

ねばねば和え物

材料（1人分）　モロヘイヤ（葉）50g　きゅうり1本　ちりめんじゃこ10g　刻み昆布2g　ごま小さじ1　醤油少々　塩少々
作り方　
1.モロヘイヤの葉は塩を少し入れた熱湯でゆで、水にとりよく絞って刻む。
2.きゅうりは薄切りにし、塩を振ってしばらく置いて水気を絞る。
3.ボウルに刻み昆布、ごま、モロヘイヤ、じゃこ、きゅうりを入れしっかり混ぜ、醤油をたらす。

チキンと野菜の蒸し煮

材料（1人分）鶏むね肉½枚　塩小さじ⅓ ゴーヤ100g　なす1本　ピーマン2個　カレー粉小さじ½
作り方　
1.野菜を食べやすく切る。鶏肉は切らずに塩を振る。
2.鍋に野菜と鶏肉を入れ蒸し煮にする。カレー粉を振り、10分程度、様子を見ながらじっくり低温で火を通す。
3.鶏肉を適当な大きさに切る。

ズッキーニとスモークサーモンのカルパッチョ

材料（1人分）ズッキーニ100g　大葉5枚　スモークサーモン3枚　粉チーズ大さじ½　オリーブオイル大さじ1　黒こしょう適量
作り方　
1.薄切りにしたズッキーニ、大葉、スモークサーモンをきれいに並べ、黒こしょう、粉チーズを振り、最後にオリーブオイルを回しかける。

上:チキンと野菜の蒸し煮、下・ズッキーニとスモークサーモンのカルパッチョ

上:ニラと豚肉のキムチ炒め、下:豆腐のとろとろサラダ

ニラと豚肉のキムチ炒め

材料（1人分）ニラ½束　もやし100g　チンゲン菜1株　豚肉100g　キムチ70g　塩、こしょう各適量　ごま油小さじ1
作り方
1.野菜と豚肉を食べやすい大きさに切る。豚肉に軽く塩、こしょうを振り、ごま油をまぶしておく。
2.フライパンを熱し豚肉を炒め、キムチを加えて炒め合わせる。
3.フライパンから一度豚肉とキムチを取り出し、チンゲン菜、もやしの順に炒める。
4.豚肉とキムチを戻し、最後にニラを入れ、余熱で火を通して少量のごま油（分量外）を回しかける

豆腐のとろとろサラダ

材料絹ごし豆腐½丁　納豆1パック　オクラ5本　カットドライトマト小さじ1　塩、こしょう各適量
作り方
1.オクラを薄切りにし水大さじ1を入れた耐熱容器に入れ、電子レンジに1分かける。
2.豆腐をきれいに洗ってボウルに入れる。納豆、オクラ、カットドライトマトを加え、塩、こしょうをしてしっかり混ぜる。

◎浜内千波さん　料理研究家／東京・東中野で「ファミリークッキングスクール」を主宰。近著は『夏の朝に効く夜に効くスープ・ジュース・サラダ』（日本文芸社）。

クロワッサン最新号（No.906）『夏野菜旬の力で、やせレシピ。』（2015年7月25日発売）より