からだ

糖質OFFは夜だけ!
炭水化物抜きディナーの満足レシピ。

一時期100kg以上あったという体重から、見事53kgのダイエットに成功。以後スリムな体型を維持し続ける料理研究家の浜内千波さん。

その秘訣は“食べて痩せる”、野菜たっぷりの「ベジごはんダイエット」にありました。今回は浜内さんが実践する、ベジごはんダイエット最新バージョンのルールと、1週目のおすすめレシピを教えていただきます。

 

ベジごはんダイエットルール
1.朝・昼は低糖質を意識し、晩は糖質オフごはん。
2.2週間、晩は「温野菜+たんぱく質」&「冷野菜」の2(または3)プレートで。
3.食べる野菜はなるべく糖質量の少ないものを選んで。
4.食事はまず、野菜から食べ始めること。
5.2週目からは消化酵素の多い野菜を食事に取り入れて。

 

ベジごはんダイエット1週目のポイントは、
低糖質の野菜を選び、薄味に仕上げて素材の味を味わう。

ベジごはんでの糖質オフダイエット、1週目のポイントは、まず糖質の少ない野菜をチョイスして食卓に乗せることから。

「糖質量を多く含む野菜(冷凍のグリーンピースや西洋かぼちゃなど)は避けましょう。季節的に夏野菜もとりたいので100g中5g以上の糖質を含む野菜(タマネギ、ミニトマト、人参など)とは気をつけながら仲良くしてください。彩りでちょっとプラスするくらいなら問題ありません」(浜内さん)

糖質が100g中5g未満の野菜(マイタケ、大葉、モロヘイヤ、サニーレタスなど)は積極的に利用。ブロッコリーなど通年手に入るものを夏野菜と上手に組み合わせます。もうひとつのポイントは味つけ。

「味が濃いとごはんが欲しくなるので、今回は普段より薄味に仕上げます」

 
上:茹で牛肉のオクラ、さやいんげん、ブロッコリー添え、下:ねばねば和え物

上:茹で牛肉のオクラ、さやいんげん、ブロッコリー添え、下:ねばねば和え物

茹で牛肉のオクラ、
さやいんげん、ブロッコリー添え

材料(1人分) 牛ヒレ肉1枚 オクラ4本 さやいんげん3本 ブロッコリー100g 塩適量 粒マスタード小さじ1 ハーブ適量
作り方 
1.オクラ、いんげん、ブロッコリーは2%の塩を入れた熱湯でゆでてざるにとり、冷まして刻む。
2.牛肉を1の熱湯で2分ゆで、ざるにとり2分くらいおいてから一口大に切る。
3.野菜をよく混ぜ合わせ、皿に盛って肉をのせる。粒マスタードとハーブを添える。

ねばねば和え物

材料(1人分) モロヘイヤ(葉)50g きゅうり1本 ちりめんじゃこ10g 刻み昆布2g ごま小さじ1 醤油少々 塩少々
作り方 
1.モロヘイヤの葉は塩を少し入れた熱湯でゆで、水にとりよく絞って刻む。
2.きゅうりは薄切りにし、塩を振ってしばらく置いて水気を絞る。
3.ボウルに刻み昆布、ごま、モロヘイヤ、じゃこ、きゅうりを入れしっかり混ぜ、醤油をたらす。


 

チキンと野菜の蒸し煮

材料(1人分)鶏むね肉½枚 塩小さじ⅓ ゴーヤ100g なす1本 ピーマン2個 カレー粉小さじ½
作り方 
1.野菜を食べやすく切る。鶏肉は切らずに塩を振る。
2.鍋に野菜と鶏肉を入れ蒸し煮にする。カレー粉を振り、10分程度、様子を見ながらじっくり低温で火を通す。
3.鶏肉を適当な大きさに切る。

ズッキーニとスモークサーモンのカルパッチョ

材料(1人分)ズッキーニ100g 大葉5枚 スモークサーモン3枚 粉チーズ大さじ½ オリーブオイル大さじ1 黒こしょう適量
作り方 
1.薄切りにしたズッキーニ、大葉、スモークサーモンをきれいに並べ、黒こしょう、粉チーズを振り、最後にオリーブオイルを回しかける。

上:チキンと野菜の蒸し煮、下・ズッキーニとスモークサーモンのカルパッチョ

上:チキンと野菜の蒸し煮、下・ズッキーニとスモークサーモンのカルパッチョ


 
上:ニラと豚肉のキムチ炒め、下:豆腐のとろとろサラダ

上:ニラと豚肉のキムチ炒め、下:豆腐のとろとろサラダ

ニラと豚肉のキムチ炒め

材料(1人分)ニラ½束 もやし100g チンゲン菜1株 豚肉100g キムチ70g 塩、こしょう各適量 ごま油小さじ1
作り方
1.野菜と豚肉を食べやすい大きさに切る。豚肉に軽く塩、こしょうを振り、ごま油をまぶしておく。
2.フライパンを熱し豚肉を炒め、キムチを加えて炒め合わせる。
3.フライパンから一度豚肉とキムチを取り出し、チンゲン菜、もやしの順に炒める。
4.豚肉とキムチを戻し、最後にニラを入れ、余熱で火を通して少量のごま油(分量外)を回しかける

豆腐のとろとろサラダ

材料絹ごし豆腐½丁 納豆1パック オクラ5本 カットドライトマト小さじ1 塩、こしょう各適量
作り方
1.オクラを薄切りにし水大さじ1を入れた耐熱容器に入れ、電子レンジに1分かける。
2.豆腐をきれいに洗ってボウルに入れる。納豆、オクラ、カットドライトマトを加え、塩、こしょうをしてしっかり混ぜる。


 

◎浜内千波さん 料理研究家/東京・東中野で「ファミリークッキングスクール」を主宰。近著は『夏の朝に効く 夜に効くスープ・ジュース・サラダ』(日本文芸社)。

 

クロワッサン最新号(No.906)『夏野菜 旬の力で、やせレシピ。』(2015年7月25日発売)より

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