からだ

話題のオートミールでダイエット、一晩浸すだけの「オーバーナイトオーツ」で痩せ体質に。

話題のオートミールは、なぜ痩せられるのか? 栄養価と手軽な使い方を知って、一晩浸すだけの「オーバーナイトオーツ」から実践!
  • 撮影・三東サイ 文・吉永美代

日本ではまだ使いこなせていなかったオートミールが、痩せる食材としてにわかに注目を集めている。そもそも、どんな特長がある食べ物なのか?

「オートミールとは、オーツ麦(燕麦)を脱穀して調理しやすく加熱加工したもの。食物繊維やタンパク質、ビタミンなど痩せやすい体を作るための栄養が豊富なんです」とは、オートミールのレシピ本を手がける管理栄養士の植草真奈美さん。

まず取り入れるなら、何を選んでどう使えばいいのだろう。

「入手しやすいのはロールドオーツとクイックオーツの2種類。人気の食べ方はレンジ加熱でご飯状にする方法。お粥にしたり、おかずやスイーツにも使えます。『オーバーナイトオーツ』にすれば、加熱の手間もいりません」

実は注意すべき点もあるとのこと。

「消化に時間がかかるので胃腸の調子が悪いときは控えて。1日1食から始めれば、無理なく取り入れられます」

 「オートミールは主に2種類。使い分けつつ食感を楽しみましょう」

(右)ご飯として味わえる。ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸して、平らにのばし乾燥させたもの。粒が大きくしっかりとした噛みごたえがあり、少量の水を加えてレンジで加熱すれば、雑穀ご飯のように味わえる。

(左)粒が細かく幅広い用途に。クイックオーツ
ロールドオーツより粒が細かく、水分や熱が入りやすいため短時間で調理できる。お粥やリゾット、蒸しパンやスイーツに使いやすい。料理の材料のつなぎや、とろみづけにも便利。

基本のオーバナイトオーツ

器にオートミール30gを入れ、牛乳100mlをかける。はちみつなどはここで加えて。器に蓋またはラップをして冷蔵庫へ。

【一晩置くだけ】

6〜8時間置いたら完成! クイックオーツは粘りが出てトロリと、ロールドオーツは大きい粒が残って食感あり。好みで使い分けて。

【ダイエットにはもちろん、健康サポートにもうれしい栄養成分が。】

1. カロリー・糖質をオフできる。

オートミールのダイエット効果としてポイントになるのが、カロリーと糖質が抑えられること。

「オートミールはほかの穀物に比べて、糖質控えめな低GI食品。食後の血糖値の上昇が緩やかで、肥満や糖尿病の予防につながります」

1食分のカロリーが、白米やパンなどほかの主食より低いのもダイエット中にはうれしい。

「1日1食、主食をオートミールに置き換えることで、糖質とカロリーを無理なく抑えられます」

1食分のカロリーと糖質量の比較

1食あたりのカロリーも糖質も白ご飯や食パンよりかなり低いことがわかる。実は扱いも簡単で、置き換え実践しやすい。 ※日本食品標準成分表2020年版(八訂)に基づき計算

2. 食物繊維が白米の約19倍も!

ダイエットに限らず、幅広い健康効果が注目されている食物繊維。

「食物繊維は腸内環境を整え、便秘や肌荒れの改善のほか、免疫機能を高める効果もあります」

オートミールの食物繊維量は、白米の約19倍も! しかも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含むのも特徴だ。

「中でも注目は、発酵性食物繊維のβ-グルカン。老廃物を排出し、血中コレステロールを下げ、糖質の吸収を抑える働きがあります」

100gあたりの食物繊維量の比較

オートミールの食物繊維量は、白米はおろか玄米と比較しても差は歴然。現代人が不足しがちな食物繊維を手軽に補える。 ※日本食品標準成分表2020年版(八訂)に基づき計算

3. 代謝がアップするビタミンが豊富。

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群や、抗酸化作用があるビタミンEが効率よく摂れるのもオートミールの魅力。鉄やカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれているため、貧血や更年期の不調の予防にも役立つ。

4. 良質なタンパク質・ 脂質が摂れる。

穀物ながらタンパク質が豊富なオートミール。体内で合成できない9種の必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれ、筋力維持をサポート。血中コレステロールや中性脂肪に働きかけるリノール酸などの不飽和脂肪酸も含む。

5. 調理時間が短く、腹持ちも抜群。

すでに加熱加工されているためスピード調理が可能で、レンジ1分でご飯状に。植草さんおすすめの蒸しパンは15分で完成、焼き立てのパンのような香ばしさ。1食分は少なく見えても腹持ちがよく、減量中の空腹ストレスが軽減する。

オートミール蒸しパン

244kcal 1食分(下記1/2量)

【材料(2人分)】
オートミール(クイックオーツ)50g
牛乳 100ml
卵 1個
はちみつ 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
オイル(太白ごま油などくせのないもの)大さじ1

【作り方】
1.耐熱容器にオートミールを入れて牛乳を加え、全体が浸かるように軽く混ぜて10分置く。
2.残りの材料を加え、泡立て器で混ぜる。
3.ラップをかけずに600Wの電子レンジで5分加熱する。
4.竹串を刺して生地がつかなければ完成。容器のまま粗熱が取れるまで冷ます。

植草真奈美

植草真奈美 さん (うえくさ・まなみ)

管理栄養士、フードコーディネーター

管理栄養士の視点をいかしたレシピ開発やレトルト食品等の商品開発を手がける。監修書に『オートミール健康レシピ』(扶桑社)など。

『クロワッサン』1069号より

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。