偏りがちな栄養素を補う10分以内で作る常備菜1〜野菜編〜

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や野菜。これらをしっかりと摂るためには、作りおきができる常備菜が便利です。今回は、管理栄養士の榊玲里さんに、ダイエット中にきちんと摂りたいたんぱく質、野菜、海藻・きのこの３本柱でレシピを考案いただきました。時間のあるときにまとめて作って保存しておけば、忙しいときにも副菜として食卓を華やかにしてくれます。

ダイエットのカギになるのは野菜。量を食すにはかさを減らす工夫を。
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んで、ダイエット中は美しさもサポートしてくれる大事な食材。1食で摂りたい目安は両手に一杯（120〜150g）。「スープや汁物など、煮るとかさが減って食べられるし、栄養もスープに残るのでオススメです。時間があるときにまとめて作って、ストックしておくと便利ですよ」

右下から時計回りに、たっぷり野菜のスープ、カブとレモンのさっぱり漬け、にらねぎ醤油、まさご炒め

まさご炒め
たらこのうまみと塩味がしらたきと野菜にからんで。

材料（作りやすい分量）
えのきだけ大1/2袋、ピーマン3個（90g）、にんじん大1/2本（100g）、しらたき1袋（150g）、サラダ油大さじ1/2、塩ひとつまみ A【たらこ70g、酒小さじ2、醤油小さじ2、みりん小さじ2】
作り方
1. えのきだけは石づきを取り除き、半分の長さに切ってから根元の部分を割く。ピーマンとにんじんは千切りにする。しらたきは食べやすい長さに切り、沸騰した湯で2分茹でてアクを抜き、ザルにとる。
2. フライパンで油をひいて中火にかけ、にんじん、ピーマン、えのきだけの順に入れ、塩ひとつまみを加え、にんじんがしんなりするまでよく炒める。
3. しらたきとAを加え、たらこに火が通るまで中火で炒める。

カブとレモンのさっぱり漬け
食事のスタートにまずこれを。胃を刺激して、消化を促す。
材料（作りやすい分量）
かぶ300g、かぶの葉50g、塩小さじ1/2、レモン1個、昆布5cm角1枚、醤油小さじ1/2
作り方
1. かぶは8等分のくし切りに、かぶの葉は細かめに刻む。レモンは種を取り除き、皮をむいていちょう切りにする。
2. ポリ袋にすべての材料を入れてよくもみ、1時間以上おく。

にらねぎ醤油
疲労回復や免疫力もアップ。熱々のごはんや豆腐にのせて。
材料（作りやすい分量）
長ねぎ〈青い部分〉3本分(150g）、にら1/2束（50g）、赤唐辛子1本、ごま油大さじ2、醤油大さじ3
作り方
1. 長ねぎとにらは5mm幅に切る。
2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、油が温まったら長ねぎをしんなりとするまで炒め、にらを加えてさっと炒める。醤油と種を除いた赤唐辛子を加え、保存容器に入れる。

たっぷり野菜のスープ
野菜不足を一挙に解消！ 具だくさんで滋養満点。
材料（作りやすい分量）
キャベツ中1/4個（250g）、セロリ1本（100g）、玉ねぎ1個（200g）、にんじん大1/2本（100g）、にんにく1かけ、コンソメ1個、塩小さじ2、オリーブ油大さじ1、ローリエ2枚、塩・胡椒各適量

作り方
1. キャベツ、にんじんは千切りに、セロリ、玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。
2. 大きめの鍋にオリーブ油をひいて中火にかけ、にんにく、にんじん、玉ねぎ、セロリ、キャベツの順に炒め合わせ、塩小さじ１を入れてよく炒める。
3. 2に水1. 2ℓとコンソメ、塩小さじ1、ローリエを加えて強火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火にし、10分煮る。塩・胡椒で味を整え、冷めてから保冷袋に分けて冷凍する。

『クロワッサン』893号（2015年1月25日号）より