栄養豊富で頼もしいおからのダイエット料理レシピ

満足感があり、栄養価が高く、腸の中をきれいにしてくれるおから。
今回は食生活アドバイザーの井原裕子さんにおからのダイエットレシピをお教えいただきました。

おからがダイエット食として優れている点

「おからにはビタミン、ミネラルが豊富です。また、食物繊維を多く含んでいるので、体内で水を含んでふくらむと腹もちがよく空腹感を軽減します。その上、食物繊維に便秘解消や腸をきれいにする効果があるので、ダイエットに最適の食品といえます」と井原さん。

食べても太らないおからのおかずレシピ

大根と鶏肉のごまみそおから煮

材料（２人分）おから100g、大根350g、鶏もも肉120g、せり一束（正味100g）、オリーブ油小さじ1、酒大さじ1、だし汁1/2カップ、みりん大さじ１と1/2、すりごま大さじ１
作り方
1. 大根は2cm幅に切って皮を厚めにむき、半月に切る。せりは根元を切り落とし3cm長さに切る。鶏肉は一口大に切る。
2. フライパンに油を入れて熱し、鶏肉を皮目から入れて両面を焼き、肉の色が変わったら大根を加え、酒、だし汁、みりんを加え、煮立ったらふたをして弱火で10〜12分煮る。
3. 2にみそを溶き入れてふたをして2分ほど煮て、せりを加えて煮汁を吸わせながら混ぜ合わせる。

定番のひき肉料理もおからでよりヘルシーに、より美味しく
ひじきのつくね

材料（２人分）A【おから50g、鶏ひき肉150g、芽ひじき大さじ1、長ネギのみじん切り大さじ2、おろししょうが小さじ1、酒大さじ1、塩小さじ1/3、片栗粉大さじ1】、オリーブ油大さじ1/2、貝割れ菜1パック、きゅうり1/2本
作り方
1. 芽ひじきはたっぷりの水で戻し、水気をよく切る。
2. 貝割れ菜は根元を切って長さを半分に、きゅうりは立てに半分を薄切りにして、ボウルに合わせる。
3. 別のボウルにＡをすべて入れてよく混ぜ、6等分にして小判型に形作る。
4. フライパンに油を熱し、3を中火で焼き、焼き色がついたら裏に返してふたをして弱火で4〜5分焼く。
5. 4を器に盛って2を添える。好みでポン酢をかけても。ポン酢は家にある柑橘類としょうゆ、だし汁を合わせればビタミンCも摂れます。

おからの変幻自在の活躍に感激
ほうれん草のおから和え

材料（２人分）
おから100g、A【オメガ３系の油大さじ１、だし汁大さじ４、しょうゆ大さじ１、おそりしょうが小さじ１】、ほうれん草200g、まいたけ80g
作り方
1. 耐熱のボウルにおからを入れて600Wの電子レンジで1分加熱し、Aを加えて混ぜる。
2. ほうれん草はたっぷりの熱湯で色よく茹で、水に取って冷まして水気をよく切り、3cm長さに切る。同じ鍋で小房に分けたまいたけに火を通し、ざるに上げて冷ます。
3. 1に2を加えて合える。

『クロワッサン』893号（2015年1月25日号）より