簡単で今日からできる！ 脳の疲れをとる習慣のヒント

前回記事「情報処理が追い付かない！？ 脳疲労によっておこる心身の不調」はこちらからご覧いただけます。

しっかり休めて疲労を取り除き、疲れにくい脳にするために、ドーパミンとノルアドレナリンの抑制がカギになる。どちらの物質も現代では常に過剰になりがちなので抑える工夫を。もう一つのアプローチ、脳内物質のバランスを整えてくれるDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）を活性化させること。「DMNは、ぼんやりしているときに活性化します。考え事をせず無心になる、一定のテンポで繰り返すリズム運動をする、五感を研ぎ澄ませて心地よさを感じるといったことが効果的です。自然豊かな温泉地にでも行ければ最高でしょうけど、日常の中でも脳を休めることはできますよ。ぜひ実践してみてください」

無心になるというのは案外難しいものだが、家事の中にもぼんやりするチャンスはある。たとえば、薬味野菜をひたすらみじん切りしたり、キャベツの千切りをするのもおすすめ。「単純な行為であることが大事。とんとんとリズム感よく刻むこともポイントです。細かくきれいにしようとは考えずに、気持ちよく刻んでみましょう」

イライラすることがあったとき＝ノルアドレナリン過多のときは、力を込めてキュッキュと靴磨き。次第に腹が立ったことも忘れて、目の前の靴を磨くことだけを無心でできればシメたものだ。「一定の動きを繰り返すことでぼんやり効果が高まり、DMNが活性化します」。脳はすっきり、靴もピカピカになって一石二鳥！？

ドーパミンが分泌される仕組みを逆手にとった方法。

「キリのいいところまでやり終えるとドーパミンが出て達成感を味わえますが、次の行動をなかなか起こせない“燃え尽き”の状態に陥ります。そこで、あえて中途半端なところでやめて次にやるべきことを残しましょう。過剰なドーパミンを抑えれば意欲を長続きさせることができます」

「自然を感じることで、ノルアドレナリンを抑えてくれるセロトニンが分泌されイライラが鎮まります。日常の中に自然を探してみてください」。例えば、通勤や外出で混雑した電車に乗るときは、車窓から空を眺めて「秋らしいうろこ雲が出ているな」などと、その日の雲を見るだけでも効果あり。街路樹や草花にも目を向けてみよう。

笑うことや泣くことが上手にできているとき、DMNが活性化する。「感情のリズムを意識して、規則的に笑うのがいいでしょう」。そのために、初めて見るコンテンツではなく絶対に笑えるお気に入りを見るという手も。なんとなく疲れている日はこれ！　と決めて、一定の間隔で「あっはっは」と声を出して笑ってみよう。

散歩、サイクリングのような軽い運動はDMNを活性化させるのに最適。

「外を歩いて紫外線を浴びることでセロトニンも分泌されますが、夏の暑さはあまりに厳しい。そこで、大型スーパーやショッピングモールなど、空調の効いた室内を歩くのはどうでしょう。買い物ついでに脳疲労を解消できるので忙しい人にもおすすめです」

食事の仕方ひとつでも、脳への効果は変わってくる。旬の食材を料理して食べることは、脳にとてもいい。「人は、五感を駆使することで前頭葉を発達させてきました。香りや食感、五味などを感じながら味わって食べましょう。スマホやテレビを見ながら食べたり、気の進まない食事会などではむしろ脳が疲れてしまいます」

夜になると睡眠を促すセロトニンの働きを妨げ、ノルアドレナリンとオレキシンを過剰に分泌させるのがスマホのブルーライト。睡眠負債の元だ。光を見ないように裏返して音だけを聞こう。加えて、睡眠時の温度管理もポイント。「冷房を26～27℃など涼しめに設定し、体には布団をかけ、鼻呼吸によって脳を冷やすように意識しましょう」