【医師が教える】今日からすぐにトライできる、家庭にある食材で“お気軽薬膳”

年齢を重ねると、「冷え」「疲れ」「睡眠」など、体調の変化を感じることが多くなります。そんな日々の不調を、食事で整えていくのが薬膳の考え方です。

「自分の体調に意識を向ける薬膳の本来の目的は、その時々の体調に合った食事でバランスを整えること」と石原さん。

薬膳というと、漢方薬や特殊な食材を使った特別な料理を想像する方も多いかもしれません。実際は、スーパーで買える食材で十分。旬の野菜や調味料の組み合わせを工夫することで、立派な薬膳になります。

例えば、体を温める食材には、生姜、にんじん、長ねぎ、かぼちゃなどがあります。逆に、体を冷やすトマトやきゅうりなどは、夏場や体がほてっているときにおすすめ。

「今日は冷えたな」と感じる日は、温める食材を多めに取り入れてみましょう。そんな毎日の“ちょっとした意識”が、体調を整える第一歩になります。

1. 生姜 × 蒸す／煮る

【期待できる効果】
便通の改善、血流促進、免疫力アップ、体を温める

【調理のコツ】
生姜を加熱・乾燥させることで作られる「ショウガオール」は、体を芯から温める効果があります。特に80℃程度で加熱すると効果が高まるため、温活には生姜を蒸したり、煮詰めるレシピがおすすめです。皮のすぐ下に栄養が詰まっているので、皮ごと調理するとさらに効果的。

女性に多い悩みである「冷え」と「便秘」。この2つを同時にケアできる、強い味方が生姜です。料理家で養生デザイナーでもある、井澤由美子さんに、体を芯から温める、お気軽薬膳メニューを聞きました。

干しきのこの生姜炊き込みご飯のレシピ

きのこは食物繊維が豊富に含まれており、腸活にぴったり。生姜を皮ごと使うことで、ショウガオールをしっかり摂取できる炊き込みご飯です。

【材料（２〜３人分）】

しょうが…2かけ
米…2合
干しきのこ（しめじ1パック、エリンギ3本、まいたけ5枚分）
A：塩麹・酒・水　各大さじ1と1/2、青海苔（生か乾燥）大さじ2

【作り方】
1. 米は洗って30分浸水させザルに上げる。生姜は皮付きのまま千切りにする。干したきのこを割いてフライパンに入れ、Aを加えてフタをして2～3分中火で蒸し煮にする。
2. 炊飯器に（1）の米をいれ、目盛りより少なめに水を入れる。干しきのこ1カップ分（好みで増量しても）を入れ、生姜を乗せて普通に炊く。

「お気軽薬膳」は、続けられることがいちばん大切。頑張りすぎず、”手抜き上手”に楽しむのがコツ。「今日は料理したくない！」という日でも大丈夫。簡単に取り入れられる工夫をご紹介します。

冷凍食品を活用する
「冷凍かぼちゃ」「冷凍ほうれん草」「冷凍刻みネギ」などは、すでにカットされているので手軽に利用できます。お味噌汁やスープに凍ったまま加える、電子レンジで加熱して温野菜として食べるなど、火や包丁を使わずに済みます。

飲み物で取り入れる
紅茶に「シナモンパウダー」を一振りするだけでも、体を温める効果が期待できます。チューブの生姜をお湯に溶かして生姜湯にするのも手軽です。

「薬膳の本来の目的は、その時々の体調に合った食事でバランスを整えることです。『今日はなんだか冷えるな』と感じたら、ショウガやネギなど温める食材を意識する。『ちょっと疲れているな』と感じたら、さつまいもや鶏肉など元気を補う食材を摂ってみましょう」（石原さん）

特別なことをするのではなく、普段の食事の中で「今の自分に必要なもの」を少しだけ意識してみる。その日の気分や体調に合わせて、楽しみながら日々の生活にお気軽薬膳を取り入れてみて。

記事監修：医師・イシハラクリニック副院長 　石原 新菜さん 
レシピ考案：料理家・養生デザイナー　井澤 由美子さん