50代からの運動、朝晩3分のトレーニングで筋力キープ。経験＆習慣ゼロでも大丈夫！

【眠る前にカラダを整えて疲れを取ろう。】

大臀筋と骨盤底筋を強化する運動。お尻を持ち上げている際、トイレを我慢するように膣周りも意識すると、骨盤底筋を刺激できる。骨盤底筋が衰えると、女性器や泌尿器系のトラブルだけでなく、歩行機能に影響が及ぶことも。

床に仰向けに寝て、両腕はまっすぐ体側に添わせて手のひらを下。膝を曲げ、お腹の力でお尻を少し持ち上げる。腰は反らせないで。
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左足で地面を押し付けるようにしながら、右足を持ち上げる。お腹の力を抜かず、骨盤の位置はずっと同じ高さをキープ。
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右足を戻し、左足を持ち上げる。ゆっくりその場を歩くようなイメージで左右交互に。左右10回から始め、徐々に回数を増やして。

日中の長時間の座り姿勢の影響で、凝り固まりやすい腰回りの筋肉をストレッチ。同時に、姿勢のクセにより左右差や歪みが起こりやすい骨盤や背骨を調整できる。左右どちらか硬いほうは少し多めにストレッチを行ってもいい。

仰向けになり両膝を立てる。両腕はまっすぐ体側に添わせて手のひらを下に。
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両腕を伸ばしてバンザイ。腕は広げない。腕を上げると同時に、両膝を揃えたまま右側に倒す。呼吸を止めずに10秒キープ。
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両腕を体側に戻しながら膝も中央に戻し、またバンザイをして両膝を左側に倒し、そのまま10秒キープ。左右繰り返し2回。
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プランクは、代表的な体幹トレーニングの一つ。正しくポーズを取れば、腕や胸、背中、骨盤周りや、腹筋、骨盤底筋まで強化できるが、いきなり行うと体を痛める可能性も。正しいポーズを1秒キープすることから始めよう。

うつ伏せになり、両足を少し開いてつま先を立てる。腕を肩幅程度に開き、両肘・前腕を床につけて上半身を起こす。肘は肩の下。
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息を吐きながら太ももを持ち上げ、頭からかかとまで一直線の姿勢を作り、1秒で下ろす。10回から始め、少しずつ回数や時間を増やす。

肩凝りの原因は、首や肩周りの筋肉の拘縮だけでなく、腕や胸、背中、骨盤や太もも裏まで、様々な筋肉が関わっている。椅子を支えにして前屈をゆっくり行えば、これらの筋肉を一気に伸ばすことができる。

両手を椅子の背もたれの上に添える程度に軽く置き、足は腰幅より広めに開いて立つ。その位置から一歩後ろに両足を移動させる。
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両手で椅子の背をギューッと掴むと肩に力が入ってしまうので、体のバランスが崩れないようお腹の力も使って姿勢をキープ。
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息を吐きながら床に平行になるまで上半身を倒す。お尻を天井に突き出すようにして、太もも裏や膝までしっかり伸ばし、15秒維持。