からだ

野菜は切り方で栄養効果がアップする?素朴な疑問にお答えします。

野菜の栄養を余すことなく食べるには? 食品成分研究者で医科学博士の名取貴光さん、管理栄養士の岩崎啓子さんに教わります。
  • 野菜指導/名取貴光 料理・栄養指導/岩﨑啓子 撮影/黒川ひとみ 文/韮澤恵理

Q.細かく切ると栄養効果はアップするの?

細胞内に栄養成分ある野菜も多いので、刻んだり、すりおろして細胞を破壊するとダイレクトに効果を得やすいものが少なくありません。しかし、空気に触れると効果が減ってしまう成分もあります。代表例はたまねぎや生姜。正しいみじん切りテクニックをマスターすれば、短時間で刻んで栄養素の損失なく、利用できます。

みじん切りが効果を発揮するのは、にんにく、長ねぎなど、揮発性の健康成分を多く持つ野菜。

切ったりおろしたりすることは、咀嚼(そしゃく)の代用でもあり、栄養素の吸収を助けるので、効果的です。根菜類など硬くて食べにくい野菜は、細かくすることで高齢者でも食べやすく、食物繊維を無理なく効果的に摂れるので、便秘の解消に役立つというデータもあります。

しょうがのみじん切り

薄切りにし、斜めに重ねて置く。皮をむいても、むかずにきれいにこすり洗いするだけでもいい。
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重ねた端からせん切りにしていく。みじん切りの大きさに合わせて幅を決める。
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せん切りにした生姜を端から刻んでいく。縦横を同じサイズにするといい。
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基本のみじん切りは2mm角くらい。炒めて香りを立てるのに適した大きさ。

たまねぎのみじん切り

たまねぎは皮をむいて根元は落とさずに半分に切り、5mm間隔くらいに横に切り込みを入れる。
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次に根はつなげたまま、縦に2mm間隔くらいに細かく切り込みを入れる。
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繊維を断ち切る方向で切ると、2mm角くらいのみじん切りに。根元は刻んで形を揃える。
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みじん切りの仕上がり。きれいに揃っていると、栄養だけでなく、食感もよくなる。

Q.せん切りは体にいいって本当?

細胞の中にある野菜の有効な成分をダイレクトに取り入れるには、切ることやおろすことが有効な調理法。しかし、なにもかも刻んでしまうと、噛む回数が減り、咀嚼による唾液の分泌促進を減らしてしまったり、噛みごたえによる脳への刺激も減ります。

せん切りのいいところは、野菜ならではの食感を残しつつ、栄養素の吸収を最大限にすること。キャベツなどの生食向きの葉野菜や、大根、にんじんなどにも最適です。

キャベツなどの葉野菜

有効成分イソチオシアネートは細胞内にあるので、葉を重ねて丸め、繊維を断つように刻む。
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繊維を断って切るので口当たりがやわらかく、食べやすいのでたっぷり摂れる。

大根などの根菜

大根は好みの長さに切り、繊維に沿って薄切りにすると歯ごたえがいい。
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大根を斜めに重ねると細く切れる。しゃきっとした食感で、成分もしっかり摂れる。

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