低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ、体に効かせる食べ方、選び方、調理のコツ。

【栄養豊富な旬の時期】秋～冬
本来秋が旬のものが多い。春が旬のものも。工場で菌床栽培するものは一年中手に入る。

【体に効く選び方】乾燥していないもの
きのこによって選び方は異なるが、しいたけならふっくらとして肉厚なもの。しめじやまいたけ、えのきだけ、マッシュルームなどはピンと勢いがあるものを。

【体に効く食べ方】栄養素の流失を防ぐ
加熱調理が基本。煮汁に溶け出した栄養素まで全部摂れる調理法がいい。焼いたり炒めたりするのもおすすめ。しいたけなどビタミンＤの多いものは日に当てると栄養素が増える。

【栄養を守る保存方法】かさを上にするのが基本
傷みやすいので早く食べたい。保存するときはパックのままかさを上にするのが基本。しめじやえのきだけは小房に分けて冷凍しても。

きのこは種類によって有効な成分が違います。共通する点は、食物繊維を多く含み、低カロリーであること。またうま味の源であるグアニル酸を多く含むことです。光を浴びるとビタミンＤに変わるエルゴステロールを含むものも多く、カルシウムと一緒に摂ると骨を丈夫にします。

身近なしいたけには、コレステロールを減らすエリタデニンが豊富で、抗がん作用が認められているβ-グルカンの一種であるレンチナンもたっぷりです。ぶなしめじは食物繊維、β-グルカン、カリウムなどが豊富で、一年中手軽な価格で手に入るのもうれしいところ。

まいたけはβ-グルカンの中でも特に効果が高い成分が多く、代謝や免疫力アップに役立ちます。なめこ独特のヌルヌル成分は水溶性食物繊維で腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑える効果があります。

マッシュルーム以外は生では食べられず、水に溶けやすい成分が多いので、煮る場合、汁まで余さず食べることがポイント。

きのこにはさまざまな種類があり、成分や効果にも違いがあります。β-グルカンの免疫力アップや食物繊維の整腸効果などは共通ですが、さらに、ビタミンＤが多いもの、ビタミン Ｂ2が多いものなど、身近なきのこをミックス使いすると相乗効果が得られます。

【材料（2人分）】
木綿豆腐 …… １丁（300ｇ）
しめじ …… １パック（100ｇ）
えのき …… １／４パック
しいたけ …… ３枚
だし …… １カップ
A　 みりん …… 大さじ１
　　塩 …… 小さじ１／３
　　醤油 …… 小さじ２
片栗粉 …… 小さじ２

【作り方】
1.しめじは小房に分け、しいたけは薄切り、えのきは長さを３等分に切る。
2.鍋にだしを煮立ててきのこを煮て、Aを加えて味をととのえ、片栗粉を倍量の水で溶いて加え、とろみをつけてきのこあんを作る。
3.豆腐は耐熱容器に入れて６等分くらいに切り、塩少々（分量外）を振ってふんわりラップをかけ、電子レンジで３分ほど加熱する。水気をきって器に盛り、2のきのこあんをかける。

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【材料（2人分）】
エリンギ …… 大２本（240ｇ）
バター …… 小さじ２
胡椒 …… 少々
醤油 …… 小さじ１と１／２

【作り方】
1.エリンギは軸は輪切りにし、かさの部分は縦薄切りにする。
2.フライパンを熱してバターを溶かし、エリンギを並べて両面を焼く。胡椒を振り、醤油を回し入れてからめる。