アスパラギン酸で疲労回復! アスパラガスの体に効かせる食べ方や選び方。
野菜指導/名取貴光 料理・栄養指導/岩﨑啓子 撮影/黒川ひとみ 文/韮澤恵理
(茎を食べる)アスパラガス[ ユリ科 クサスギカズラ属 ]
【アスパラギン酸】で【疲労回復】、【抵抗力】や【代謝】も改善。
【栄養豊富な旬の時期】5〜6月
国産の旬のものは初夏の時期に。そのほかの季節は海外からの輸入が多い。
【体に効く選び方】穂先が締まっている
茎の緑が鮮やかで穂先がしっかり締まったものが新鮮。切り口が丸く、茎がみずみずしくてハリがあることも重要。はかまが正三角形のものがおいしい。
【体に効く食べ方】手早くゆでる
加熱のし過ぎは厳禁。まるのままゆでるほうが損失が少ない。根元から湯に入れ、その後穂先まで入れてすぐに取り出す。水にとらず、ざるで冷ますこと。電子レンジでもいい。
【栄養を守る保存方法】乾燥を防いで立てて!
新聞紙などに包み、穂先を上にして野菜室で立てて保存。硬めにゆでて食べやすく切り、冷凍してもいい。
【重さの目安 1本約30g】
[注目成分]
アスパラギン酸
β-カロテン
ビタミンC
ビタミンB群
カリウム
ルチン
[エネルギー]
22kcal/100g
[食物繊維]
1.8g/100g
(Topics 1)しっかり締まった穂先が命!皮もムダにしない
最も大切にしたいのが穂先の部分。血管を丈夫にしたり、血圧の症状を抑える成分ルチンは穂先に存在する。収穫してから時間がたっていると、この部分が開いている。皮にも栄養が豊富なので、硬い部分以外はむかないようにするのもポイント。
(Topics 2)やわらかくて甘いホワイトアスパラは実は栄養的には△
ホワイトアスパラガスは、成長する茎を土で覆い、軟白(なんぱく)栽培したもので、やわらかくて甘く、独特のやさしい味わいがあり、食通の人には珍重されるが、栄養面で見ればグリーンの勝ち。おいしさと健康効果が相反する野菜の一つ。
疲労回復成分のアスパラギン酸を!
疲労回復成分アスパラギン酸は、アスパラガスから見つかったアミノ酸の一種です。代謝を改善する働きがあるので疲れを取り、体力を維持する効果があります。疲労物質などを体外に排出し、元気を維持する作用もあります。
皮膚や粘膜を健康に保つビタミンCや、高血圧やむくみを改善するカリウムが多く、穂先にはビタミンCと相乗効果があるルチンがたっぷりなのも特徴です。このため、血管を強化したり、血圧を安定させる力を一層発揮します。貧血に効果のある葉酸も豊富です。
グリーンアスパラガスにはβ-カロテンも豊富です。β-カロテン、アスパラギン酸、カリウムなどは熱に強いのですが、ビタミンC、ルチンが水溶性なので、ゆで過ぎによる損失を防ぐことが大切です。炒めたり焼いたりする場合は、下ゆでする必要はありません。
皮にも栄養が多いので、硬い部分を最小限にむきます。油で調理し、たんぱく質食材を合わせればさらに疲労回復につながります。
疲労回復や免疫力アップにさっぱりたっぷり食べる。
ゆでずに加熱すると断然健康効果が高いのがアスパラガスです。焼いたり炒めたりするときは下ゆでは不要。シャキッとした食感を生かして短時間で仕上げると、違ったおいしさがあります。チーズや海藻など、別の効果を持つ食材とうまく組み合わせるのがおすすめ。
アスパラのチーズ焼き
【材料(2人分)】
グリーンアスパラガス …… 2束(200g)
塩 …… 小さじ1/5
胡椒 …… 少々
オリーブ油 …… 小さじ1と1/2
パルメザンチーズ …… 大さじ1
温泉卵 …… 1個
【作り方】
1.アスパラガスは硬い部分を切ってはかまをそぎ、耐熱皿に並べて塩、胡椒、オリーブ油をかけ、チーズを散らす。
2.オーブントースターで10分ほど焼き、こんがりとしたら温泉卵をのせる。
アスパラガスの塩昆布きんぴら
\昆布と油で効果倍増の箸休めにいい副菜。/
【材料(2人分)】
グリーンアスパラガス …… 1束(100g)
塩昆布……3つまみ
ごま油……小さじ1
【作り方】
1.アスパラガスは硬い部分を切ってはかまをそぎ、斜め切りにする。
2.フライパンにごま油を熱し、1を炒めて塩昆布を加え、炒め合わせる。
『Dr.クロワッサン 体に効かせる野菜の食べ方』(2020年9月28日発行)より。
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