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肺をうるおす真っ白なポテサラ、ながいものマッシュ【呼吸器をうるおす健康レシピ】

冷たく乾燥した空気を吸い込む季節の呼吸器は、粘膜がカサカサしてしまい、細菌やウイルスと戦う免疫力も弱ってしまいます。
そこで、体を内側からうるおしてくれる食材を使ったレシピを紹介します。
  • 撮影・岩本慶三 文・山下孝子

カリフラワーを生のままで食べる真っ白なポテサラ。

主役の長いもだけでなく具材にもなしとカリフラワーの白い食材を使っているため、ハムやきゅうりなどカラフルな具材が入った一般的なじゃがいものポテトサラダに比べるとシンプルな外見です。

なしの上品な甘さ、ヨーグルトとレモン汁の酸味、そしてアンチョビの塩気のバランスが絶妙で、また食べたくなる味に仕上がっています。

このレシピで注目したいのは、カリフラワーが生の点。ブロッコリーと違い生で食べられるため、ビタミンCを加熱で損なわずに摂ることができます。

ただし、その分加熱したものよりよく噛む必要がありますので、歯が弱い人は切る際に厚みや大きさを調節してください。

長いものほくほく、なしのシャリシャリ、そして生のカリフラワーのパリパリなど、異なる食感が一皿で楽しめます。

ながいものマッシュ

加熱した長いもは、あまりマッシュしすぎるとねっとりしてきます。そのため、ほくほく食感のポテトサラダが好きな場合は、調味料と混ぜるときも注意しましょう。

【材料】2人分
長いも …… 200g
なし …… 1/2個(100g)
カリフラワー …… 50g

A レモン汁 …… 大さじ1/2
  ヨーグルト …… 大さじ3
  にんにく …… 少々
  アンチョビフィレ …… 小2枚
  塩 …… 少々

オリーブ油、パセリ(みじん)、黒こしょう…… 各適量

【作り方】
1.ながいもはレンジ(600W)で4分加熱しマッシュ。なしは5mm角、カリフラワーは小房に分けて薄切りにする。
2.Aを加えてサッと混ぜ、オリーブ油をかけ、刻んだパセリ、黒こしょうをふる。

漢方の発想でうるおいを与える、白い食材とスパイス。

白い食材

【 白菜 】ビタミンCとカルシウムの吸収を助けるマグネシウムが多い。
【 大根 】抗炎症作用がある「イソチオシアネート」が含まれている。
【 かぶ 】白い根の部分にはビタミンC、カリウム、食物繊維が多い。
【 牛乳 】カルシウムとたんぱく質、さらにビタミンAが豊富。
【 山芋 】食物繊維のねばねば成分が粘膜を保護してくれる。
【 なし 】果糖の「ソルビトール」には整腸作用があり食物繊維も豊富。
【 豆腐 】腸内の善玉菌が好むオリゴ糖が豊富に含まれている。
【 ねぎ 】白い部分は硫化アリル、青い部分はカロテンが豊富。

スパイス

【 しょうが 】火を通すことで新陳代謝を促して体を温める作用がある。
【 クミン 】抗酸化作用が高く、皮膚や粘膜の健康を守ってくれる。
【 丁子 】胃腸の調子を整え、抗菌と抗酸化作用を持っている。

毎日の食事によって体の乾燥と冷えを防ぐ。

中国で誕生した薬膳の世界では、季節によって食べるべきものの色が決まっており、乾燥がひどくなる冬に備えて肺や鼻などの呼吸器にうるおいを与えるために、秋は「白い食材」を食べることが推奨されています。肺や鼻がうるおえば、消化器官である大腸の調子も整うと考えられており、腹式呼吸が内臓によい刺激を与え便通を促すため、確かにうなずけます。

このページで紹介している食材のほかには、豆乳、れんこん、白ごま、いか、百合根、さらに意外ですが豚肉などが白い食材です。

日本の夏は湿度が高いものの、熱中症予防のために一日中冷房をつけっぱなしが一般的になり、夏から体の内側と外側の乾燥が始まっている人も少なくありません。冬も暖房をかけるため、秋だけでなく冬の間も意識して白い食材を食べるようにしましょう。

さらに、白い食材に抗酸化作用や新陳代謝を促すスパイスを組み合わせてあげれば、冬の乾燥に対する備えは万全です。

落合貴子

落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

栄養士、フードコーディネーター

自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターの道に進む。スーパーで気軽に手に取れる食材を使い、栄養豊富でおいしいレシピを作り上げる知識と技術によってテレビや雑誌を中心に活躍。

『Dr.クロワッサン 感染症に負けない、カラダをつくる。』(2020年11月30日発行)より。

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