腸の健康を守る、２つの緑黄色野菜ポタージュ【藤井恵さんのレシピ】

【材料】２人分
A　 パプリカ（赤） …… １個
　　にんじん …………… １本
　　玉ねぎ ……………… １／４個
　　水 …… １と１／２カップ

塩 …………… 小さじ１／４
こしょう …… １／２
にんじんの葉（あれば） …………… 少々
亜麻仁油（もしくはえごま油） …… 小さじ２

【作り方】
1.パプリカは半分に切って種を除いて一口大に切り、にんじんは２cm幅の半月切りに、玉ねぎは４等分に切る。
2.鍋にAを入れ、蓋をして火にかける。煮立ったら弱火にして15分ほど煮る。
3.2の粗熱をとり、ミキサーにかけてなめらかになるまで攪拌する。
4.鍋に戻し入れて温め、塩とこしょうで調味をする。
5.器に盛り、にんじんの葉を添えて、油をまわしかける。

腸の健康を守るために緑黄色野菜も欠かせません。食物繊維だけでなく、免疫力の強化に有効なビタミンＡやＣ、Ｅを補うためです。

「ビタミン類は加熱によって流れ出てしまうという性質があります。でも、スープにすれば栄養を損なうことなく丸ごと摂れるんです」

作ってくれたのはパプリカとにんじんのポタージュ。パプリカはビタミンＡ（β-カロテン）とＣ、Ｅのすべてが含まれる抗酸化野菜。にんじんにもβ-カロテンが豊富に含まれています。

「にんじんにはビタミンＣを破壊する成分が含まれているとされますが、水から煮ることでその成分は弱くなるため大丈夫です」

調味は塩とこしょうだけ。野菜の旨味で十分おいしいスープです。

【材料】２人分

A　南瓜（かぼちゃ） … 150ｇ
　　トマト …… １個
　　水 ………… １と１／２カップ

塩 ……………小さじ１／４
こしょう …… 少々
クミンシード …… 少々
亜麻仁油（もしくはえごま油） …… 少々

【作り方】
1.南瓜は種とワタを取り除き、３〜４cm角に切る。トマトは４等分に切る。
2.鍋にAを入れて蓋をして火にかけ、煮立ったら弱火にして15分ほど煮る。
3.粗熱をとり、ミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
4.鍋に戻し入れて温め、塩とこしょうで調味をする。
5.器に盛り、亜麻仁油をまわしかけ、クミンを散らす。

こちらは南瓜を使ったポタージュです。組み合わせたのはなんとトマト。これ、相性抜群です。

「南瓜には食物繊維のほか、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅも豊富に含まれる頼れる食材ですが、量を摂るのはなかなか大変。でもこんなふうにスープにすると、無理なく無駄なく摂ることができるんです」

南瓜は皮にこそ栄養が多く含まれるため、「仕上がりの色は少しくすみますが、皮はむかずに丸ごと使うようにしてください」。

さらに南瓜と相性のいいクミンを加えることで、香りよく深みのある味わいに。こちらも調味料は塩とこしょうのみ。かぼちゃやトマトなど野菜の旨味や甘味、香りで十分おいしくなります。温かいままでも、冷蔵庫で冷やしても。