朝の忙しい家事時間にできる「ながらエクササイズ」。

【朝の忙しい家事時間にもできること。】

洗面所など狭い場所でも立ったままできる、お尻の大臀筋、腿の裏側を鍛える運動。「足に気を取られて背骨が丸くならないように注意。頭から骨盤まで真っ直ぐになっている姿勢を保ちます」（河村さん）

（1）足を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先を斜め外向きに。膝とつま先の向きを揃え、手は腰に。背筋は真っ直ぐ伸ばす。

（2）膝をつま先のほうに向けたまま片方の足に体重を移動させて腰を落とす。お尻を後ろにやや突き出すイメージ。

（3）1の姿勢に戻り、左右交互にゆっくり行う。足裏の中央からかかとに体重を乗せて行うことで膝が前に出過ぎないようにする。

「『しゃがんで立つ』という動きは、無意識に行うと腰や膝を痛める原因になります。背筋を真っ直ぐに保ち、股関節を折り込んで行うワイドスクワットは、下半身強化とともに膝や腰を守れるメリットも」

（1）足を肩幅の1.5倍に開き、つま先を斜め外向きに。腰を曲げずに真っ直ぐ落とす。

（2）足裏の中央からかかとに体重を乗せ、足裏で床を押すように内腿を締めながらお尻を持ち上げる。

モップかけの前後の動きを活かして、足を後ろに引き、前の足側のお尻と腿裏を鍛える運動。「軸足を固定してしゃがむので体重移動がなくなり、膝に負荷がかかりにくくなります」。掃除機をかけるときも応用可。

（1）真っ直ぐに立ち、片方の足に体重を乗せ、もう一方の足を後ろに引きながら腰を落としていく。前の足側のお尻に力を入れて。

（2）後ろの足に体重を乗せながら前の足を後ろの足に揃え、（1）の姿勢に戻る。前に進むのではなく後ろに下がる動き。