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夜のリラックスタイムにできる「ながらエクササイズ」。

決まった運動を習慣にするのはなかなか難しい。でも、日々の家事の時間を利用する「ながらエクササイズ」なら毎日続けられる!
  • 撮影・青木和義 イラストレーション・植松しんこ 文・黒澤 彩

【 夜のリラックスタイムを無駄にしない! 】

【椅子でテレビを見ながら】二の腕をプッシュアップ。

椅子に座った体勢からあまり動かずに、二の腕の筋肉を引き締めるエクササイズ。「簡単そうに見えて実はかなり負荷のかかる運動なので、まずは無理せず、腕を浅く曲げるところから始めましょう」

(1)椅子に手をついて体を支えながらお尻を前にずらして浮かせる。膝を90度に曲げて、足で腕にかかる負荷を調節する。

(2)胸を張り、肘を折り曲げ腰を落とす。脇を締め、肩がすくまないように。前腕は床に対して垂直。二の腕を使い1の体勢に戻す。

【床でテレビを見ながら】 ロールダウン。

腹筋を縮めながら、腰を丸め込んでいく動き。「おなかをコルセットのように締める腹横筋や、外からおなかを固める腹斜筋など、姿勢を作る筋肉を鍛えられます」。無理せず、浅めから挑戦しよう!

(1)床に座骨を立てて座り、背筋を伸ばす。腕を胸の高さに上げて前に出し、おなかに力を入れる。

(2)骨盤、腰、背中と下から順にCの字のように丸め込む。おなかの筋肉を恥骨からみぞおちに向かって縮めるように。

(3)パタッと倒れてしまわないところまで後傾し、今度は上から順に丸め込むように上体を起こし、1の姿勢に戻す。

【お風呂で】水を掻く運動。

「お風呂では水圧を利用したトレーニングができるので、ながら運動にうってつけともいえます」。簡単でつらくない動きをするだけなのに、水圧のおかげでエクササイズ効果が得られる。リラックスして行おう。

(1)肩までお湯に浸かった状態で、両手を船の櫂のように前から後ろへ動かし水を掻く。膝は軽く曲げて無理のない姿勢で。

(2)腕だけではなく肩も動かすのがポイント。腕に力を入れずに肩甲骨を動かすことで、肩と腕が自然に前後する感覚を確かめる。

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