からだ

【飲み物・乳製品編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。

低糖質ダイエットをするうえで知っておきたい、最適な食材をまとめました。ぜひ参考に。
  • イラスト・松元まり子

【アルコール】

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒や辛口ワインは低糖質。一方ビールや日本酒など醸造酒は糖質が高いので注意。アルコールは肝臓を酷使するので、肝臓が消化に専念できるよう、ダイエット時は禁酒がベター。

OK

・焼酎
・ウィスキー
・ハイボール
・辛口ワイン
・ウォッカ

できれば避けたい

・ビール
・日本酒
・甘口ワイン

【飲料】

お茶やコーヒーは糖質制限するうえでは問題なし。ただしカフェインが多く睡眠が浅くなるので飲みすぎは注意。牛乳の乳糖が入ったカフェオレや、果糖がいっぱいのジュース、砂糖を使った清涼飲料水はNG。

OK

・無糖のお茶
・コーヒー

できれば避けたい

・カフェオレ
・ミルクティーなど牛乳を使ったもの
・ジュース
・清涼飲料水

【乳製品と豆乳】

牛乳に含まれる乳糖は糖質なので、できれば避けたい。ただし、生クリームの脂質や、ナチュラルチーズのたんぱく質は摂取を。豆乳は、砂糖を使っていない無調整豆乳を選べば、心強い味方に。

OK

・無調整豆乳
・ナチュラルチーズ
・生クリーム

まあまあOK

・プロセスチーズ
・無糖ヨーグルト
・牛乳

できれば避けたい

・調整豆乳
・甘いヨーグルト

おかずを先に食べて、たんぱく質や脂質、食物繊維もきちんと摂る。主食は繊維質多めの雑穀にして、軽めの量にする。ダイエット向きの食材を「OK」「まあまあOK」「できれば避けたい」の3つに類別。ただし「OK」「まあまあOK」だからといって食べすぎは禁物。バランスのよい食事を心がけること。徹底的に3週間でダイエットをしたいなら、「まあまあOK」のものも一度完全にやめてみるのも手だ。調理する際は、砂糖を自然派の甘味料に置き換えたり、小麦粉や片栗粉抜きで調理してみるのもいい。

早見表3か条

・OK、まあまあOKのものでも、そればかり食べないこと。

・バランスよく、おかずを先に食べるのが基本。

・主食は繊維質の多い雑穀で、軽めにすること。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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