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有酸素運動で内臓脂肪を落とすには? 中野ジェームズ修一さんが提案。

  • 文・鈴木恵美 モデル・くらさわかずえ ヘア&メイク・村田真弓 スタイリスト・高島聖子 撮影・大嶋千尋

敏速な反復運動を部屋で続けて、脚とお尻の筋肉で内臓脂肪を落とす。

●有酸素運動で内臓脂肪を落とす3か条

・まずは脚とお尻の筋肉をつけること。
・ウォーキングより、部屋でできる運動を。
・1種類ずつトレーニングを増やして、最終的には毎日11種類続けること。

うっすら汗をかくペースで、毎日継続。2日おきに1トレーニングずつ増やしていこう。筋肉はすぐに落ちてしまうので継続が大事。全部マスターしたら、毎日11種類を各1分以上は続けたい。ただし、関節を痛めないように自分のペースで。

ウォーキングしても、なかなか効果が表れなかった人。シニアが内臓脂肪を落とすには、まず筋肉をつけてから、と中野ジェームズ修一さん。

「筋肉がつけば、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体質になります。しかし人間は運動をしないと20~30代をピークに筋肉量が低下していくので、筋肉が少ないままウォーキングをしても効果が上がらないどころか、同じ関節を長時間動かして痛めることに。大きな筋肉は、脚やお尻に集中しているので、まず下半身の筋肉量を上げてから有酸素運動を行うと効率的。また、部屋でできる短時間の有酸素運動なら、気楽に続けられる。脂肪は内臓脂肪から最初に落ちるので、すぐに効果を実感できますよ」

複数種目を行ったほうが、バランスよく筋肉もつき、肥満解消への近道に。当然、健康寿命も延びる!

筋力テスト

1.片脚で椅子から立つ

Tシャツ5,500円、ショートパンツ9,000円、ソックス2,500円(すべてMXP/ゴールドウイン TEL.0120-307-560)

椅子に腰かけ、胸の前で手を合わせ、地面と太ももが平行になるくらい、片脚を上げる。

脚を上げたまま、立ち上がる。ひざは曲がっていてもOK。もう片方の脚も同様に行う。

2.片脚立ちで靴下をはく

立った状態のまま、足を真っすぐに上げて靴下をはく。もう片方の脚も同様に行う。

【 NG! 】

有酸素運動の前に、筋力テストを。片脚で椅子から立ち上がれなかったりフラフラしてしまったら、筋力が低下している証拠。靴下がはけない場合も同様。下半身の筋肉をつけて、自分の体を支えられるようにしよう。トレーニングで筋肉を鍛えながら有酸素運動をすれば、内臓脂肪が燃焼し、自然とこの2つもできるように。
「何歳からでも筋肉は応えてくれます。がんばりましょう!」

筋力チェックリスト

あてはまる項目が多い人ほどトレーニングが必要です!

□ ここ5年くらい運動らしい運動をしていない。
□ エスカレーターやエレベーターを使うことが多い。
□ 40歳過ぎてから転倒して骨折したことがある。
□ 脚のむくみが気になる。
□ ジーンズをはいたとき、脚が細くなったと感じる。
□ 車をよく利用している。
□ 最近、脚がつりやすくなった。
□ 階段を下りるときに、ひざに違和感や痛みを感じる。

中野ジェームズ修一

教えてくれた人

中野ジェームズ修一 さん (なかの・じぇーむず・しゅういち)

スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)など、著書多数。

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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