「もう無理！」体の疲労が限界になる前に、 朝にやるべき4つの手当て
一日の始まりに体と心をリセット&リリース。暑さで疲弊した体を労わるセルフケア法4選を、理学療法士・Hiromiさんに教わりました。
イラストレーション・John Danon 文・松本あかね
寝起きの体をスイッチオン。一日の姿勢の基盤を整える
朝起きたばかりの体は関節が縮こまり、筋肉も凝り固まっている。いきなり動き始めると、関節や筋肉に余分な負荷をかけたまま一日を過ごすことになり、疲れやすさが常態化してしまう、と理学療法士のHiromiさん。
「朝は体をリセットして、姿勢の基盤を整えてから一日を始めると、体の動かし方も変わってきますよ」
ねらいは背骨と股関節をしっかり動かすことと、整った姿勢を筋肉に覚えさせること。起床時から出かける前まで4つのシチュエーション別に、日常動作の延長でできるワークを提案してもらった。
「『斜め上のび〜』『坐骨の真上に耳たぶ』といった言葉は各ポーズのポイントを表しています。直感的に動けると思うので、ぜひ意識してみてください」
〈朝の狙いはコレ!〉
● 体にスイッチを入れる。
● 姿勢をリセットする。
Routine1 「斜め上のび～」
就寝時に固まった背骨の関節を動かし、体を目覚めさせる
朝起きたら片手をついて胸を反らせるポーズで、就寝時に固まった背骨をストレッチ。体の支柱である背骨を動かし、腹横筋、脊柱起立筋といったコアの筋肉を物理的に刺激する。同時に背骨に沿って走る中枢神経から手先足先の神経、血管を刺激して目覚めさせることによって、体が軽くなり動作もスムーズに。
Routine2 「お尻ぷりっ＋胸張らない」
股関節を動かし、お尻・腹筋を刺激。下半身にスイッチを入れる
洗面所に立ったら、股関節・膝・足首をしっかり使うポーズで下半身の筋肉をスイッチオン。腰・膝の関節や靭帯の張力に頼らず、お腹・お尻・太もも・足裏の筋肉グループを使うクセをつけると、ぎっくり腰や膝痛を回避できる。胸を張ると腰を痛めやすいため、肋骨を背中側に引く意識で行うのがコツ。
Routine3 「坐骨の真上に耳たぶ」
首と肩の位置を正して一日の姿勢の軸をつくる
朝食時、食卓に座るタイミングは一日をよい姿勢で過ごす軸をつくるチャンス。頭が骨盤、背骨の真上にくるように座り、ストレートネックや巻き肩で前に出た頭と肩の位置を正す。加齢で衰えやすい脊柱起立筋・腸腰筋などの抗重力筋群や、姿勢の土台を作る腹横筋などのインナーマッスルを活性化。頚椎症や五十肩の予防にも。
Routine4 「下腹うすく、吐いてのび～」
背骨の歪みをリセット。歩く姿勢の基盤をつくる
通常、息を吐くとき背中は丸まるが、それに対抗して下腹を引き上げ、うなじを伸ばして息を吐くと、脊椎を構成する24個の椎骨が“整列”。背中の脊柱起立筋群がしっかり伸び、椎骨間でクッションの役割を果たす椎間板への偏った負担を軽減する。毎朝繰り返すとよい姿勢のクセがつき、疲れない体の基礎ができあがる。
『クロワッサン』1173号より
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