【夏場の食習慣 ○と×】スタミナ食、麺類や丼、風呂上がりのアイスクリーム──見直さないと疲れが加速する

昔の夏バテは暑さによる疲れがほとんどだったけれど、今は原因が多様化し、「『冷房による冷え』『室内外の温度差』が最大の引き金に。さらに『順応力が低下』する加齢現象もあり、年々夏がつらくなる。疲れは引きずると夏以降の体調不良につながることもありますし、その都度解消を」と、医師の福田千晶さん。

環境的にも年齢的にも厳しさを増す夏は、早めに対策を打つのが肝心。

「夏バテ防止ではまず脱水を防ぐことが重要。また疲れから風邪に発展しないよう、体の免疫を保つために食では5大栄養素をバランスよく摂ることが大切です」と、管理栄養士の藤橋ひとみさん。

水分と栄養不足を防ぐため、夏によくある食習慣を順にチェックしていこう。

（条件つき）
栄養的に牛肉はOKだが、部位の選び方や食べ方を工夫

「牛ステーキはたんぱく質、鉄、亜鉛など女性が積極的に摂りたい栄養素が含まれているのはよい点。ただ、脂質の多い部位を大量に食べると、胃もたれやエネルギー過多につながるので、赤身肉を適量に、野菜などの付け合わせも一緒に」（藤橋さん）

「もし胃もたれが心配なら、食べ方を工夫。前菜を酢が利いたマリネにして胃をウォーミングアップさせたり、ソースに大根おろしも添えるなどすれば摂りやすくなります」（福田さん）

（条件つき）
メニューによりけり。プラス1品、カラフルな一皿をより意識

「八宝菜のような具だくさんなら栄養バランスが整えやすいですが、蕎麦、牛丼などの単品は偏りがち。野菜、卵などを加えるか、プラス1品をつける心がけを」（藤橋さん）

「一年のうち、特に夏は食が自分の好きなものに偏る傾向があります。食が細る人がいる一方、炭水化物や濃い味ばかり選ぶ人も。単品であっても具材にカラフルな野菜が使われているものを意識して選ぶようにしてください」（福田さん）

夜寝る前に食べる習慣がNG。血糖値や脂質も上がりやすい

お風呂上がりのアイスクリームのおいしさは格別だけれど、毎夜の習慣となるのはNG。

「血糖値や脂質が上がったり、体の冷えにつながることがあります。また夏は体が脱水気味のうえ、特に更年期世代は夜に甘いものを食べると就寝中に足がつりやすくなり、睡眠が中断されて寝不足から夏バテの一因になることも。食べるなら夜ではなく、活動中でエネルギー消費がしやすい昼間のタイミングにしましょう」（福田さん）

食事がしっかり摂れていれば、塩分＆糖質過多になり逆効果

運動時に水分やエネルギーを速やかに補うために塩分より糖質を多めに配合したスポーツドリンクと、脱水対策で糖質より塩分が多めの経口補水液。

「スポーツドリンクは運動時に適した飲み物。室内では大量に汗をかいたりエネルギーを消費してはいないので、糖質も塩分も摂りすぎです」（福田さん）

経口補水液も同様で、「高齢で食が進まない場合はいいのですが、食事が摂れていれば水分摂取は水で充分」（福田さん）。

適度な刺激で効果抜群。食欲増進、減塩にも

「スパイスや薬味は香りや風味が豊かで、食欲を刺激し消化を助ける効果もあります。好みが分かれるので、特に高齢の家族がいる場合は加減を」（福田さん）

食欲を引き出す工夫として使うなら、ショウガ、ミョウガ、シソ、ネギ、カレー粉などを。

「香りや刺激で食欲を高めやすく、減塩にも役立ちます。唐辛子など辛いものは胃腸が弱っているときは多用すると不快感が出ることがあるため、少量からがよいです」（藤橋さん）