ツナ奴／冷製豆乳茶碗蒸し／納豆入りポキ──食欲不振でもさらりと食べられる。大人のための高たんぱく質レシピ

「食欲が減退する暑い日は、ガツンとした肉料理を避けがちですが、筋肉や免疫力を維持して夏バテを防ぐためには、たんぱく質が欠かせません。1食約20gを目標に摂りたいところ」

と管理栄養士の藤井恵さん。

「豆腐、納豆などの大豆製品や、完全栄養食と呼ばれる卵は食べ心地も軽やかなので積極的に取り入れたい食材。さらに、水の代わりに豆乳を使うのも手」

食欲が細る夏は食べ疲れしないよう口当たりをよくする工夫で、食べやすさと目標摂取量を叶えたたんぱく質料理を献立に取り入れて。

ネバネバだれをかけて、つるりとした口当たりに

火を使わずに食べられる豆腐は夏の強い味方。うま味と程よい塩気のあるツナを合わせれば、目標値を上回るたんぱく質が無理なく摂れる。

【材料（2人分）】
木綿豆腐…300g
ツナ（オイル漬け、あればソリッドタイプ）…140g
モロヘイヤ…1袋（正味60g）
オクラ…8本
だし汁…200ml
醤油…小さじ1
塩…小さじ1/2
みょうが…1個

【作り方】
1. モロヘイヤは葉を摘み、オクラはガクをぐるりとむく。みょうがは薄い小口切りにする。
2. オクラを熱湯で1分ゆでてざるに上げ、続けてモロヘイヤを30秒ゆでてざるに上げる。ともに粗熱をとって水気を絞り、細かく刻む。ボウルに入れ、だし汁を少しずつ加えて混ぜ、醤油、塩を加えて混ぜる。
3. 豆腐の水気を拭いて器に盛り、②をかける。ツナの汁気を軽くきってのせ、みょうがをのせる。

卵液に豆乳を使用したコクのある味わい

なめらか食感の冷製茶碗蒸しにえびや枝豆、とうもろこしのあんをかけた、高たんぱくで鮮やかな主菜。

【材料（2人分）】
卵液［卵…3個、豆乳（成分無調整）…400ml、塩…少々］ ボイルえび…100g
枝豆（さやから出したもの）…50g
とうもろこし…1/2本
A［だし汁…150ml
片栗粉…大さじ1/2
醤油…小さじ1
塩…小さじ1/4］
おろししょうが…少々

【作り方】
1. 卵液の材料を混ぜ合わせて耐熱の器（口径22×深さ6.5cmが目安）にこし入れ、ふんわりとラップをかける。
2. 蒸気の上がった蒸篭に入れ（蒸し器の場合は、竹串を挟んでふたをする）、強火で2〜3分蒸し、さらに弱火で15分蒸す。粗熱をとり、食べる直前まで冷蔵室で冷やす。
3. とうもろこしは皮をむいてラップで包み、電子レンジ（600W）で3分加熱して冷ます。包丁で実をそぎ切る。
4. 小鍋にAを入れ、混ぜながら中火にかける。煮立ったら、えび、枝豆、③を加えて混ぜ、火からおろして冷まし、冷蔵室で冷やす。
5. ②のラップを外し、④をかけ、おろししょうがをのせる。

納豆とアボカドであえ、喉通りのよい一品に

手軽にさっぱり食べられるマグロは夏のたんぱく質補給にもってこいの食材。納豆で植物性たんぱく質もプラス。

【材料（2人分）】
マグロ（刺身用、ぶつ切り）…150g
紫玉ねぎ…1/4個
A［おろしわさび…小さじ1/2〜1、醤油…大さじ1、ごま油…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2］
納豆…2パック（80g）
アボカド…1個
焼き海苔（全形）…2枚
黒炒りごま…適宜

【作り方】
1. 紫玉ねぎはみじん切りにして大きめのボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
2. アボカドは半分に切って皮と種を除き、1.5cm角に切る。マグロ、納豆とともに①に加えてあえる。
3. 器に盛り、好みで黒炒りごまをふり、海苔を食べやすく切って添える。