お尻をつかう→ゆるめるコンディショニング──お尻筋を伸ばして縮めて。反転の動きで整える

インナーの筋肉
股関節を支える〈梨状筋〉など、「外旋六筋」と総称される股関節の動きや姿勢に関わる小さな筋肉群で、小さいながら骨盤を支えている重要なもの。「ピンポイントで効かせるためには大きく動かずじわじわ使って整えていきましょう」

アウターの筋肉
お尻のアウターマッスルは、お尻の筋肉の中で最も大きく、脚を前後に動かすと働く〈大殿筋〉と、大殿筋の奥にあり横尻についていて骨盤を外側から支えて脚を体の外側にひねるときに働く〈中殿筋〉。「インナーを動かした後に一緒に鍛えましょう」

イスに肘から先をつき、脚を前後に開く。後ろ脚の膝を伸ばして体を前後に揺らす。お尻筋、お尻の付け根から太もも裏側までのハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を刺激。前重心の改善にも効果的。

上の〈つかう〉の反転の動き。後ろの脚の膝を床につき、お尻をつきだすように体の重心を後ろに移動させながら、前の脚を伸ばして体を前後に揺らす。目線は前に。伸びていたほうのお尻は縮み、縮んでいたお尻は伸びる。

姿勢がつらい人は
上のポーズがとれない場合、肘をイスから離し、座面に手をついて上体を起こしてもOK。体を前後に、お尻を左右に気持ちよく揺らす。

イスに肘から先をつき、片方の膝をついたらもう片方の脚は横に開き、しっかりとふんばる。お尻をつきだし、胸を前に出す。体を前後に揺らし、お尻筋と太ももの内側にある内転筋を伸ばしながら刺激する。

横に開いて伸ばしていたほうの脚を内側に折りたたみ、体を前後に揺らす。このとき、重心はやや後ろに、体の力を抜いてリラックス。この反転の動きで、〈つかう〉ポーズで負荷をかけていたお尻筋と内ももの筋肉がゆるむ。

床に両手両膝をつき、足指を立てる。片方の膝を上げて下げるを繰り返し、大殿筋を鍛える。5回ほど行ったら、腰を丸めてうずくまり、使った筋肉をゆるめて。

上と同様の姿勢から、片方の膝を曲げたまま真横に開いて上げる。大殿筋、骨盤を外側から支える中殿筋を鍛えられる。5回ほど行ったら、腰を丸めてうずくまりゆるめて。

上と同様の姿勢から、片方の脚を後ろに伸ばし、お尻と平行の高さまで上げる。ここから脚を上げ下げ。この動きも大殿筋に効果的。5回ほど行ったら腰を丸めてうずくまりゆるめて。