暑熱順化トレーニング、複数の部位を効率よく動かす筋トレ５種目。

暑さに慣れるために行いたいのが1日30分、週5〜7日の運動。ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに、取り組みやすいエクササイズを教えてもらった。

「今回ご紹介するのは心肺機能も活性化されるストレッチ6種目と、複数の部位を効率よく動かす筋トレ5種目。その日の運動量や体調から種目やセット数を考え、自由に組み合わせて行ってください。23〜25度ほどの快適な室温で、水分を摂りつつ実践を。じんわり汗をかけたらOKです!」

暑熱順化筋トレ５種目

普段なかなか使えていない腹筋のインナーマッスルを多角的に刺激。お腹周りが気になる人にもおすすめ。

1.椅子に浅く腰掛ける。骨盤を立てて座ること。両手を頭の後ろに添えておく。

2.息を吐きながら、左肘と右膝をタッチさせるように背中を丸めて上体をツイスト。吸いながら1に戻る。反対側も同様に。

上半身と下半身の大きな筋肉を動かして代謝を上げる。水入りのペットボトルを両手に持つと強度アップ。

1.マットの上にうつ伏せになり足を肩幅程度に、両腕は頭上に伸ばして肩幅より広めに開く。胸を上げてマットから浮かせる。肩と耳をできるだけ離すように意識。

2.息を吐きながら右腕と左脚を同時に引き上げ、吸いながら下ろす。反対側も同様に。左右交互に実践。腕は肩甲骨から、脚はお尻の力で持ち上げるイメージで。

胸の筋肉を主に鍛えながら、同時に腕も補助的に使うので、すっきりしたデコルテ＆二の腕が手に入る。

1.マットに両手両膝をつき、膝を骨盤程度、手を肩幅より広めに開く。指は少し外側に向ける。お腹を引き上げて体幹をまっすぐにキープ。

2.頭からお尻の一直線を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げて顔をマットに近づけていく。この時、手首の真上に肘がくるように。肩がなるべく上がらないように注意。息を吐きながら1に戻る。

背中の大きな筋肉を一度に刺激し、引き締めにも有効。ペットボトルを持って行えば強度もアップできる。

1.骨盤程度の足幅で立ち、膝を軽く曲げておく。両手は体の横に添える。

2.息を吸いながらそけい部を引くようにしてお尻を後ろへ出す。同時に裏もものストレッチを感じる位置まで上半身を前傾させ、両腕を頭上に伸ばす。肩が上がらないように注意。息を吐きながら1に戻る。

お尻や太ももの筋肉を鍛えてメリハリを。動きに慣れるまでは椅子の背もたれなどを掴んで行ってもOK。

1.足を前後に開き、両手を胸の前で組む。後ろの足の踵を上げて足先で床を押し、前の足は膝を軽く曲げて踵の上に膝がくる位置に置く。股関節から上半身を前傾させ、前の足に体重を7〜8割程度のせる。

2.息を吸いながら前の脚の股関節を曲げるように腰を下ろす。吐く息で1に戻る。背中をまっすぐに保ち、前側の膝がつま先より前に出ないよう注意。反対側も同様に。