息切れしない体になる！運動習慣ゼロから始める呼吸筋エクササイズ。

こんなことありませんか？

□ 友人と一緒に歩くと遅れる
□ シャンプーは億劫だ
□ 息を止めて20秒もたない
□ 常に猫背ぎみだ
□ １分間に20回以上呼吸する
□ 疲れやすい

積極的に息切れ改善を目指したいとなったら、一日のうちで10分程度の時間を見つけて呼吸筋エクササイズに挑戦を。教えてくれるのはトレーナーの齊藤邦秀さん。

「まずは胸郭のストレッチから始めて、次に呼吸筋を使うトレーニング、最後に持久力アップのための軽い有酸素運動を行います。これが1つのパッケージです」

初級胸郭周りストレッチ＋初級呼吸筋トレ＋初級持久力アップトレからスタートし、慣れてきたら中級、上級のパッケージにステップアップ。

「行う時間帯はライフスタイルに合わせて。毎日行えば2〜3週間後には息切れしにくく、疲れにくいカラダになっているはずです」

「肺を囲んでいる鳥カゴのような胸郭は、周りの筋肉が固まるとスペースが狭くなり、結果的に呼吸が浅く速くなりがち。背中や首すじ、肋骨の間の筋肉を緩めることが第一歩です」

（初級）背中のストレッチ

床に仰向けになり両膝を立てて左右の手のひらを床につける。まず息を吐き、次に息を吸いながら両膝を両腕で抱え込んで頭を床から浮かせる。この姿勢を自然呼吸しながら30秒キープ。息を吸うときに背中の筋肉を膨らませてストレッチ。

（中級）首筋のストレッチ

椅子に座って片方の腕を斜め45度方向に伸ばし、手のひらを上に向ける。まず息を吐き、次に吸いながらもう一方の手を反対側の側頭部に当て、手の重みで頭を斜め前に倒す。自然呼吸で30秒キープ。今度は頭を斜め後ろに倒して30秒キープ。逆側も。

 （上級）胸周りのストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、背中側でタオルを左右の手で持つ。まず息を吐き、息を吸いながら胸を膨らませてタオルを後ろに引く。このとき顎を上げて視線は斜め上に向ける。自然呼吸で30秒このポーズをキープする。

肺は自分の力で膨らんだり縮んだりできない。肋骨の間にある肋間筋や肋骨の下の横隔膜といった呼吸筋の働きがあって初めて動く。「息を吐き切ることで肋間筋、横隔膜すべてを使う練習です」

（初級）ゴロゴロ呼吸

床に仰向けになり、両膝を立てる。左手を胸の上、右手をお腹の上に乗せる。6秒かけて息を吐きながら胸とお腹をへこませる。このとき横隔膜は上に上がる。息を吐き切ったら3秒かけて息を吸う。横隔膜は下がり胸郭全体が広がる。5回繰り返し。

（中級）座って呼吸

椅子に座り、両手を肋骨の下に当てる。手のひら全体で肋骨を包み込むようなイメージで。6秒かけて息を吐きながらお腹をへこませたら3秒かけて息を吸い胸とお腹を膨らませる。肋骨が前と横に広がるのが分かるはず。8回繰り返し。

（上級）スタンディング呼吸

両足を肩幅に開いて立つ。6秒で息を吐きながら背中を丸めて両腕をカラダの前でクロスさせる。しっかり吐き切ったら両手を開きながら3秒かけて息を吸う。胸を張って胸郭全体を膨らませるイメージ。視線は斜め上に向ける。10回繰り返し。

「呼吸筋がきちんと動くような状態にしたら、最後は有酸素運動で心肺機能をアップさせましょう。目安は3分間。好きな曲1曲分のステップ運動で息切れしない持久力が身につきます」

（初級）Vステップ

右足を1歩斜め前に出すと同時に右手を斜め上に上げる。次に左足を1歩斜め前に出すと同時に左手を斜め上に上げてバンザイ。右足を元の位置に戻すと同時に右手を胸の前に下ろし、左足を元に戻して左手を胸の前に下ろす。リズミカルに繰り返し。

（中級）パンチ＆ニーリフト

両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。左右の手で拳を握って肘を曲げ、胸の前に拳をセット。左膝を曲げて引き上げると同時に右の拳を前に突き出してパンチ。元の姿勢に戻ったら今度は右膝を引き上げると同時に左の拳でパンチ。リズミカルに。

（上級）ニーアップ

両足を肩幅に開いて立ち、両腕を斜め前方向に伸ばす。手のひらは下に向ける。そのまま左脚の膝を引き上げ、左手にタッチ、ニュートラルな姿勢に戻って今度は右脚の膝を引き上げ、右手にタッチ。交互に繰り返し。