血液サラサラ食材で高コレステロール対策、栄養士が提案する5つのレシピ。

動脈硬化の一因となるコレステロールと中性脂肪。数値を下げるには、カロリー控えめのバランスのよい食事が必須。

「炭水化物、アルコール、砂糖は控えめに、脂身の多い肉、バター、スナック菓子などは避けましょう。タンパク源は、血中の中性脂肪を下げる働きのあるEPAやDHAが含まれる青魚、脂肪の少ない鶏肉や大豆製品がおすすめです」

悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロール値を下げる食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類、動脈硬化を促進する活性酸素を防ぐビタミンA（βカロテン）、C、Eが豊富な緑黄色野菜も積極的に取り入れて。

●脂身の多い肉やバターを控える。
●タンパク質は青魚や豆類で。
●野菜、きのこ、海藻をたっぷりと。

いわし、あじ、さば、さんまなどの青魚に含まれるEPA、DHAは酸化しやすいため、加熱せずに生で食べたほうが効率的に摂れる。アニサキスのリスクを避けるため、刺身は養殖ものがおすすめ。血液をサラサラにする玉ねぎや香りのよい香菜、にんにくなどを使えば、青魚のクセも抑えられて一石二鳥。

あじのエスニック風たたき

【材料（1人分）】
刺身用あじ（三枚おろしにしたもの）2尾分（120g）
紫玉ねぎ 20g
香菜 3～4本
にんにくのすりおろし 小さじ1/3
オリーブオイル 小さじ2
レモン汁 小さじ2
ナンプラー 小さじ1

【作り方】
1.紫玉ねぎはみじん切りに、香草は5mm幅に切る。あじは7mm幅に切り、全体を軽くたたく。
2.ボウルにオリーブオイル、レモン汁、ナンプラー、にんにくを入れて混ぜ、1を加えて和える。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があり、イソフラボンは不足することで血圧が上がりやすくなるエストロゲンの働きをサポート。βカロテンが豊富で、血中のLDLコレステロールの酸化を防ぐ春菊を合わせて。玉ねぎには血管のダメージを抑えるケルセチン、血栓を予防する硫化アリルが。オイルをまとわせると有効成分が水に溶け出すのを抑えられる。

右・春菊と納豆のすりごま和え

【材料（2人分）】
春菊 40g
納豆 2パック（80g）
白すりごま 小さじ2
アマニ油 小さじ2
納豆のたれ 2パック分（たれがついていない場合は、醤油小さじ2と砂糖ひとつまみ）

【作り方】
ボウルに納豆を入れて粘りが出るまで混ぜたら、細かく刻んだ春菊、白すりごま、アマニ油、納豆のたれを加えて和える。

左・玉ねぎと桜えびのさっぱり和え

【材料（2人分）】
玉ねぎ 1/2個（100g）
ブロッコリースプラウト 1/2パック
乾燥桜えび 大さじ2
オリーブオイル 小さじ2
ポン酢 小さじ2

【作り方】
1.玉ねぎを薄切りにして、水に10分ほど浸し、水気をしっかり切る。
2.ボウルに1を入れ、オリーブオイルを加えて手で揉みながらなじませる。ブロッコリースプラウト、乾燥桜えび、ポン酢を加えて和える。

アボカドに含まれるオレイン酸は、LDLコレステロール値を下げる働きがある。EPA、DHAが豊富なまぐろは生で調理し、季節によっては、かつお、はまちを使ってもいい。抗酸化作用が高く、動脈硬化の予防に効果的なβカロテンやビタミンCが含まれるえごまの葉で包んで、エスニックな味わいを楽しんで。

まぐろポキのえごま巻き

【材料（2人分）】
まぐろ 120g
アボカド 70g
えごまの葉 6枚
にんにくのすりおろし 小さじ1/2
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ2
ごま油 小さじ1
白髪ねぎ 適量

【作り方】
1.ボウルに醤油、砂糖、ごま油、にんにくを入れてよく混ぜ合わせる。
2.まぐろとアボカドを1.5cm角に切り、1に加えて混ぜる。
3.えごまの葉に2と白髪ねぎをのせて巻く。

肉はなくとも椎茸の旨みが豆腐にしみた、滋味深いひと皿。椎茸に含まれるエリタデニンはLDLコレステロール値を下げる働きがある。大きめに切ることで、かんだときにしっかりと旨みを感じる。良質なタンパク質をカロリー抑えめに摂れる豆腐は、イソフラボンも豊富。長ねぎも中性脂肪を減らし、血流をよくする食材だ。

椎茸豆腐

【材料（1人分）】
椎茸 2〜3個（30g）
木綿豆腐 150g
長ねぎ 30g
めんつゆ（2倍濃縮タイプ）大さじ2
七味唐辛子 適宜

【作り方】
1.椎茸は縦に半分に切り、さらに軸を中心に半分に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
2.耐熱ボウルにめんつゆ、水90ml、椎茸、手で一口大にちぎった豆腐、長ねぎの順に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
3.一度取り出して全体を混ぜ、ラップをかけてさらに2分加熱する。好みで七味唐辛子をかける。