ストレッチと筋トレを毎日交互に！ 1日ひとつだけの運動習慣。

運動が長続きしない理由の多くは準備不足。長年運動習慣がないという人は関節まわりの筋肉が硬く縮こまっている。その状態で走れば股関節や膝に負担がかかるし、筋トレをしても正しいフォームを再現できず、疲れるばかりであまり効果が得られない。

そこで、今回ご紹介するのがトレーナーの河村玲子さん直伝、日替わりストレッチ&筋トレメニュー。

1日目のストレッチで可動域をアップさせ、2日目の筋トレで効率的に鍛えるという流れ。

日曜から金曜は背中を中心に上半身をほぐして鍛え、土曜日は下半身トレ1種目に徹する。時間がないときは「椅子ながらトレ」、物足りないときは「ワンランクアップトレ」を取り入れ、まずは1週間お試しを。

肋骨まわりと背中を気持ちよく伸ばす。

クロップタンクトップ 7,500円、タイツ1万2800円（共にルルレモン TEL.0800・080・4090）

しっかり捻って背中をすっきりシェイプ。

タンクトップ7,500円、タイツ1万2800円（共にルルレモン）

椅子に浅く腰掛け、足を開く。背中をまっすぐにして上体を前方に倒し、右手を左膝の外側に添える。手で膝を内側に押しながら、左手を上げて背中を捻る。左右各4回×2セット。

両手と両膝を床につける。手の位置は肩の真下。頭から膝までは一直線に。右手で床を押し、左脇を天井方向に持ち上げながら捻り、肘を曲げる。左右交互に4回×2セット。

ベロアのTシャツ1万3200円、パンツ2万4200円（共にフィルメランジェ TEL.03・3473・8611）シューズ〈スウェード クラシックXXⅠ〉9,790円（プーマ TEL.0120・125・150）

下半身をどっしり固め、背骨上部の柔軟性をアップ。

タンクトップ7,500円、タイツ1万2800円（共にルルレモン）

骨盤を立て、背すじを伸ばして椅子に座る。両手をクロスさせて鎖骨に置き、背中全体を反らせて上を向く。次におへそから指4本上の位置に手を置き、優しく押しながら背中を丸める。8回。

バスタオルを丸めて筒状にする。仰向けになって膝を立て、手を頭に添える。肩甲骨の下部にタオルが当たるように背中を反らせる→丸める。お腹の力は終始抜かない。8回。

空飛ぶ姿勢で肩甲骨を寄せて下げて背中を鍛える。

タンクトップ7,500円、タイツ1万6800円（共にルルレモン）

椅子に座り、両手をクロスさせて鎖骨に置く。股関節から上を前方に倒し、上背部を丸める。次にお腹に力を入れ、のれんをくぐるイメージで上背部を反らせる。8回×2セット。

うつ伏せになる。足は腰幅に開いて右手を顔の横に置き、左腕を斜め前に伸ばす。右手で床を押して左腕を上げる。左手の指先を見ながら上背部を反らせる。左右各4回×2セット。