【更年期世代のゆらぎを助けるレシピ】ビタミンD＋カルシウムでより効率的に骨を強化

「更年期世代に不足しがちな栄養素の代表といえばカルシウムですが、その吸収を助けるのがビタミンD。魚やきのこ、卵黄などに多く含まれていて、カルシウムと一緒に摂ることで骨粗鬆症対策になります」（食のトレーナー・原田マチ子さん）

骨の健康を保つエストロゲンの減少により、骨粗鬆症などのリスクが増す更年期。単体では吸収されにくいカルシウムは、ビタミンDと同時に摂ることで吸収効率がアップする。

1丁で279mg（牛乳1杯分）と、意外にもカルシウムを多く含む豆腐。絹ごしより含有量が高い木綿豆腐を、ビタミンD食品である卵と舞茸とともに。

【材料（2人分）】
木綿豆腐…1/4丁
卵…1個
キムチ…30g
舞茸…30g
ごぼう…30g
青ねぎ…適量
A［だし汁…400ml、醤油・酒…各小さじ1］

【作り方】
❶ごぼうはささがきにして水にさらしておく。
❷豆腐は食べやすい大きさに切る。舞茸とキムチも食べやすく割く。卵を溶きほぐす。
❸鍋にAと、水を切った①、②を入れて煮る。
❹具に火が通ったら青ねぎをのせる。

桜エビはうまみに加え、特にカルシウムが豊富な食品。大さじ1でも牛乳1杯分が摂取できる。同じく保存が利き、扱いやすい乾燥キクラゲと合わせて。

【材料（2人分）】
じゃがいも…大1個
エリンギ…大1本
桜エビ…大さじ1
キクラゲ…3g
鷹の爪…1本
オリーブオイル…大さじ1
A［オイスターソース、柚子胡椒…各小さじ1］

【作り方】
❶キクラゲは水で戻しておく。
❷じゃがいもは皮を剥き、細めの拍子木切りにして水にさらしておく。
❸エリンギは細長く、鷹の爪は輪切りにする。Aを合わせておく。
❹フライパンにオリーブオイルをひき、鷹の爪、水を切ったじゃがいもを入れて炒める。
❺④に火が通ったら、エリンギ、キクラゲ、桜エビ、Aを加え、炒め合わせる。

栄養豊富で、特にカルシウムの含有量が多い青しそ。風味の面でも好相性のビタミンD食品・マグロ＆卵黄と和えて、食べ応えのある一品に。

【材料（2人分）】
刺身用マグロ…100g
アボカド…1/2個
青しそ…2枚
くるみ…大さじ1（約10g）
卵黄…2個分
白ごま…小さじ1
A［ごまペースト・ポン酢…各大さじ1/2、すりごま…小さじ1］

【作り方】
❶マグロは食べやすい大きさに、アボカドはサイコロ状に切る。
❷青しそは千切りにし、くるみは刻んでおく。
❸Aを合わせておく。
❹①～③を合わせ混ぜる。
❺真ん中に窪みを作り、卵黄を落とし、上から白ごまをふる。

ビタミンD豊富なしめじと、鉄分やたんぱく質に加えビタミンDも多く含む鯵。衣に青のりを入れることでカルシウムと風味がよりパワーアップ。

【材料（2人分）】
鯵（三枚おろし）…2尾
しめじ…1/2袋（100g）
揚げ油…適量
A［薄力粉…50g、卵…1個、炭酸水…60ml、青のり…小さじ1］
塩…少々

【作り方】
❶鯵に塩（分量外）をふり、10分おいてから水分を取る。
❷しめじは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。
❸Aをボウルで合わせておく。
❹油を180℃に熱し、しめじ→鯵の順で揚げていく。
❺器に盛り、塩をふりかける。

カルシウムとビタミンDを同時に摂れる優秀食品のしらすを、同じくカルシウム豊富なひじきとチーズとともにバゲットにのせて簡単おつまみに。

【材料（2人分）】
しらす…大さじ1
乾燥ひじき…小さじ1/2
シュレッドチーズ…20g
バゲット…4切れ
ブラックペッパー…適宜

【作り方】
❶乾燥ひじきは戻しておく。
❷バゲットにシュレッドチーズ、しらす、①をのせ、トースターでチーズに焦げ目がつく程度まで焼く。
❸好みでブラックペッパーをふり完成。