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タンパク質と野菜を組み合わせて。材料2つのシンプル鍋4種。【藤井恵さんのレシピ】

複数の具材を使うと味がかえってぼやけることも。それぞれの味の良さを高め合う2種に厳選。タンパク質と野菜の組み合わせが基本。。
  • 撮影・福岡 拓 スタイリング・荻野玲子 文・板倉みきこ

1.鶏むね肉とじゃがいもの鍋

ホックホクのじゃがいもの食感を味わいたいので、ゴロッとした大きさで使用。鶏肉から出ただしを吸ったじゃがいもは食べ応え充分。骨付き肉でもいい。

【材料(2人分)】
鶏むね肉2枚
じゃがいも2個
A[昆布5×10cm 水3カップ 酒大さじ3 生姜汁大さじ1 塩小さじ1/2]
酢、しょうゆ、マスタード各適量
ニラの小口切りなど適宜

【作り方】
1.Aを鍋に入れて1時間以上置く。
2.鶏肉は大きめの一口大に切る。じゃがいもは縦長に3等分する。
3.1を中火にかけ、煮立ったら②を入れる。再び煮立ったらそのまま15分煮る。
4.器に調味料、好みでニラを入れ、鶏肉とじゃがいもにつけながら食べる。

2.白い豆腐チゲ

韓国の鍋料理・チゲには、唐辛子を使わないからだに優しい味付けの〝白バージョン″もある。ほんのり香るにんにくの風味が韓国料理らしさを演出。

【材料(2人分)】
絹ごし豆腐1丁(300g)
あさりの缶詰1缶(180g)
A[水2カップ、酒大さじ2、にんにくのすりおろし1かけ分]
長ネギの小口切り適量

【作り方】
鍋にA、あさりの缶詰を汁ごと入れて火にかける。煮立ったら豆腐をスプーンですくい入れ、中火で煮立てる。最後にネギを散らす。

3.カブとホタテの豆乳鍋

カブとホタテ貝柱の甘さをさらに引き立てる、豆乳のまろやかさ。最後に入れるカブの葉のシャキシャキした食感と苦味がアクセントになる。

【材料(2人分)】
カブ(葉も)4個
ホタテ貝柱200g
だし汁2カップ
豆乳(成分無調整)2カップ
A[酒大さじ2 塩小さじ1]

【作り方】 
1.カブは1.5cm厚さの輪切り、葉はさっとゆでて4cm長さに切る。
2.鍋にだし汁、A、カブを入れて中火にかけ、煮立ったらそのまま5〜6分煮る。
3.豆乳、ホタテを加え、再び煮立ったら葉を散らす。

4.水菜と油揚げの鍋

焼くことで油抜きの手間が省け、コクと旨味が増す油揚げ。肉厚なものを選ぶと、だしが染み込んだジューシーさをより満喫でき、お腹の満足度も上がる。

【材料(2人分)】
油揚げ2枚
水菜200g
A[だし汁3カップ しょうゆ大さじ3 みりん大さじ2]
七味唐辛子適量

【作り方】 
1.油揚げは一口大に切り、中火に熱したフライパンに並べて両面こんがりと焼く。水菜は5~6cm長さに切る。
2.鍋にAと油揚げを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火で5~6分煮る。水菜を入れ、好みの加減に煮て七味をふって食べる。

藤井 恵

藤井 恵 さん (ふじい・めぐみ)

料理研究家

管理栄養士。毎日作りやすい料理や、健康に関する知識を生かしたからだにいい料理のレシピが人気。近著は『50歳からのからだ整え2品献立』。

『クロワッサン』1035号より

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