からだ

下半身に効く注目のエクササイズ、「足パカ」で、お腹を引き締める。

  • 撮影・中島慶子 イラストレーション・かざまりさ

【基本パカ】

太ももの内側に加えて、お腹周りの筋肉までしっかり鍛える。まずは、基本的な足パカをマスターしましょう。

1.あお向けになって 両ひざを立てる。

あお向けになり、両ひざを立てる。両手は頭の後ろに持っていくのがベストだが、バランスが取れない場合は腕を身体に沿わせて、手のひらを床につけてもよい。
ひざの角度は60度くらいに。角度が大きいと、両脚を持ち上げる際に腰を痛めてしまう。逆に、小さいと楽に持ち上がってしまうので効果が下がる。

2.床と垂直になるように 両脚をまっすぐ伸ばす。

お腹とお尻に力を入れながら、太ももが床と垂直になるよう両脚を伸ばして持ち上げる。 このとき、足首はしっかりとくっつけ、両脚が左右に傾かないよう注意。「呼吸は特に意識せず、やりやすいよう自然な状態で」
太ももが床と垂直になるよう維持する。斜めに倒れると、腰を痛めやすい。また、足首を90度に曲げることで、脚とお尻の筋肉が引き締まる。

3.内ももに効くように 両脚を大きく開く!

内ももが少し引っ張られるくらいの角度まで、無理のない程度に両脚を開く。開き切ったら一度静止し、同じ速さで閉じる。これを1パカとし、10パカ=1セットを毎日3セット続 ける。1セットごとに20〜30秒、両脚を下ろして休憩する。
脚の向きがバラバラになっていると、お腹に力が入らなかったり、脚の筋を痛めてしまう可能性が。両脚がまっすぐになるよう意識。
両脚が手前に倒れないようにする。「写真のようにお尻が浮いてしまうと、腰だけで下半身を支えなければならなくなり、腰痛の原因に」

『クロワッサン』998号より

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