からだ

日常の中で気軽にできる、6つの美姿勢ストレッチ。

姿勢改善でお腹を鍛える、と聞けば、すわ腹筋と思いきや。大人の女性に効き目ありの画期的なストレッチを坂詰真二さんに教わります。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・大谷亮治(モデル) モデル・森たまき 文・大澤千穂

毎日行う、 立ってする ストレッチ

目立たない動作で、外出先など場所を選ばず行えるストレッチ。1日何回でも、頻繁に行うほど効果的。

1.を肩幅に開き、つま先を内側に向けハの字にする。胸を張ってお尻を突き出し、両手はお尻の後ろで組む。
2.顔を真上に向け、胸を高く引き上げていく。お腹が気持ちよく伸びている状態で、ゆっくり呼吸しつつ10秒キープ。
手がお尻から浮いて肩が前に出ると背中が丸まってしまい、逆効果になるので注意したい。
【POINT】足はハの字。つま先を内側にすると骨盤が前に傾き、腹筋をしっかり伸ばすことができる。
1.を肩幅に開き、つま先を内側に向けハの字にする。胸を張ってお尻を突き出し、両手はお尻の後ろで組む。
2.顔を真上に向け、胸を高く引き上げていく。お腹が気持ちよく伸びている状態で、ゆっくり呼吸しつつ10秒キープ。
手がお尻から浮いて肩が前に出ると背中が丸まってしまい、逆効果になるので注意したい。
【POINT】足はハの字。つま先を内側にすると骨盤が前に傾き、腹筋をしっかり伸ばすことができる。

毎日行う、 座ってする ストレッチ

デスクワークの合間など、気分転換もかねて座ったままできるポーズ。1日2〜3セット行うのが理想。

1.椅子に浅く腰かける。かかとは肩幅に開き、つま先を内側に向ける。骨盤を立て両手はやや後方の座面を掴む。
2.顔を上に向けながら胸を高く引き上げる。お腹が気持ちよく伸びた状態で呼吸しながら10秒間姿勢を保つ。
肘を曲げたり、上体を反らさずに後ろに倒れてしまうと、ストレッチ効果が失われる。
1.椅子に浅く腰かける。かかとは肩幅に開き、つま先を内側に向ける。骨盤を立て両手はやや後方の座面を掴む。
2.顔を上に向けながら胸を高く引き上げる。お腹が気持ちよく伸びた状態で呼吸しながら10秒間姿勢を保つ。
肘を曲げたり、上体を反らさずに後ろに倒れてしまうと、ストレッチ効果が失われる。

毎日行う、 うつ伏せ のストレッチ

お風呂上がりや寝る前など家で取り組みたいストレッチ。1日1回でも姿勢をリセットする効果大。

1.つま先を伸ばした状態でうつ伏せに寝る。両手とも親指が耳の横にくる位置で、肘から先を床にぴたっと付ける。
2.顔を上げながら肘を伸ばしていく。手をつく位置はお腹が心地よく伸びるところに調整。呼吸しつつ10秒キープする。
骨盤を床から浮かせたり、肩をすくめてしまうとお腹がしっかり伸びないので注意。
1.つま先を伸ばした状態でうつ伏せに寝る。両手とも親指が耳の横にくる位置で、肘から先を床にぴたっと付ける。
2.顔を上げながら肘を伸ばしていく。手をつく位置はお腹が心地よく伸びるところに調整。呼吸しつつ10秒キープする。
骨盤を床から浮かせたり、肩をすくめてしまうとお腹がしっかり伸びないので注意。

週3回行う、 立ち上がり ストレッチ

お腹を伸ばすだけでなく全身引き締めにも効く“椅子スクワット”。筋肉強化には1日おきが効果的。

1.椅子に浅く腰かけ、かかとを肩幅に開く。足はハの字に。胸を高く引き上げるように両手はお尻の後ろで組む。
2.胸を張った姿勢のまま立ち上がりやすい位置まで前傾。お尻を後ろに突き出しながら、両足の内側に体重をかける。
3.息を吐きながら1秒で立ち、息を吸いながら3秒かけて座る。これを6回繰り返す。2〜3セット行うと効果的。
1.椅子に浅く腰かけ、かかとを肩幅に開く。足はハの字に。胸を高く引き上げるように両手はお尻の後ろで組む。
2.胸を張った姿勢のまま立ち上がりやすい位置まで前傾。お尻を後ろに突き出しながら、両足の内側に体重をかける。
3.息を吐きながら1秒で立ち、息を吸いながら3秒かけて座る。これを6回繰り返す。2〜3セット行うと効果的。

器具 を使ったストレッチ-1

半円状のポール型器具を使えば完全脱力状態でストレッチが可能。思わず眠りそうになる心地よさ!

1.器具を床に置き、端に座る(写真の〈リストレッチボディ〉の場合は太いほう)。寝転がった時に頭だけはみ出る位置に。
2.ゆっくりと器具の上に仰向けになる。頭が床に触れるくらいの位置になるよう調整したら、ゆっくり膝を伸ばす。
3.自然と肩が後ろに下がり、肋骨が引き上がる。楽に呼吸をしながら1〜3分、体をリラックスさせる。
4.バンザイの要領で、手が床に触れるまで腕をゆっくり上げる。できなければ腕を両脇に置いた3のポーズでOK。
1.器具を床に置き、端に座る(写真の〈リストレッチボディ〉の場合は太いほう)。寝転がった時に頭だけはみ出る位置に。
2.ゆっくりと器具の上に仰向けになる。頭が床に触れるくらいの位置になるよう調整したら、ゆっくり膝を伸ばす。
3.自然と肩が後ろに下がり、肋骨が引き上がる。楽に呼吸をしながら1〜3分、体をリラックスさせる。
4.バンザイの要領で、手が床に触れるまで腕をゆっくり上げる。できなければ腕を両脇に置いた3のポーズでOK。

器具 を使ったストレッチ-2

腰から上を乗せるポーズ。お腹が伸びるとともに骨盤の位置が整い、ヒップアップも期待できる。

1.器具を床に置き、お尻が端に触れるくらいの位置に座る(〈リストレッチボディ〉の場合は細いほうをお尻側にする)。
2.上半身を器具の上に寝かせる。脱力すると腰と器具の隙間がなくなり、自然と骨盤が前傾する。
3.そのままの姿勢で、ゆっくりと脚を伸ばして両膝を閉じる。楽に呼吸をしながら1〜3分リラックス。
4.バンザイをして手が床に触れることができる場合は、さらにそのまま1〜3分、体を休めるとより効果的。
1.器具を床に置き、お尻が端に触れるくらいの位置に座る(〈リストレッチボディ〉の場合は細いほうをお尻側にする)。
2.上半身を器具の上に寝かせる。脱力すると腰と器具の隙間がなくなり、自然と骨盤が前傾する。
3.そのままの姿勢で、ゆっくりと脚を伸ばして両膝を閉じる。楽に呼吸をしながら1〜3分リラックス。
4.バンザイをして手が床に触れることができる場合は、さらにそのまま1〜3分、体を休めるとより効果的。

使用したのは これ!

坂詰さんが開発に携わった〈リストレッチボディ〉。安定性が高く体に寄り添うカーブの効果で、姿勢改善に最適。1万3000円。問い合わせ:ピュアフィット TEL.03-5625-4838

※腰などに痛みや違和感があるときは、個人の判断でエクササイズを中止してください。

坂詰真二(さかづめ・しんじ)さん●トレーナー(スポーツ&サイエンス主宰)。男女問わず幅広い年代の運動指導や後進の育成、健康器具の開発などに力を注ぐ。『美骨トレ』(小社刊)など著書多数。

モデル・タンクトップ9,500円、レギンス1万円(共にダンスキン/ゴールドウイン TEL.0120-307-560)

『クロワッサン』998号より

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