からだ

たるみもむくみもスッキリ、毎日できる、ゆる筋トレ。

ハードな運動はムリ……という人も、ゆっくりとした動きで行う“ゆる筋トレ”を気軽に試してみませんか。
全身のたるみやむくみ、また気になる部位を引き締めることができるトレーニングを紹介します。
  • 撮影・黒川ひろみ スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・高松由佳 指導&モデル・池田佐和子 文・小沢緑子

池田佐和子さん
いけだ・さわこ パーソナルトレーナー
女性パーソナルトレーナーの第一人者。健康運動指導士の資格をもつ。著書、イベントや講演会等で効果的でわかりやすいプログラムを紹介。

最近、10キロ痩せ、『実録コミックエッセイ 腸の名医に教わる「やせるみそ汁」』(小林弘幸さんとの共著)を出したイラストレーターの田中ひろみさん。今回はたるみ、むくみ解消のためのゆる筋トレを、パーソナルトレーナーの池田佐和子さんに教わった。

池田佐和子さん(以下、池田) 10キロ痩せたのはすごいですね!

田中ひろみさん(以下、田中) はい、でもまだ二の腕のたるみ、お腹まわりや脚のむくみが気になっていて。

池田 運動はされていますか?

田中 お寺巡りをするときに階段の上り下りはしますが、あとは家でたまにスクワットをする程度。仕事柄、パソコンの前に座っていることが多いです。

池田 座っている時間が長い生活だと、たしかにむくみやすい。さらに40代以降、筋肉は減る一方なので、たるみやむくみを解消するためには運動で筋力をつけていってほしいと思います。

さっそくゆる筋トレを体験。股関節ほぐしからスタート。

田中 私にちゃんとできるかなぁ(笑)。

池田 大丈夫(笑)、最初はウォーミングアップ運動にもなる、股関節をほぐす「脚ブランコ」から始めましょう。あまり運動経験がない人は股関節まわりが硬くなりがちですが、この脚ブランコで股関節をほぐすと、血液やリンパの流れがよくなって下腹や脚のむくみが解消しますよ。椅子につかまって、片脚ずつ前後に揺らしてください。

田中 動きはこれで合ってますか?

池田 股関節からブラブラ振るイメージで。次は椅子を外して、脚ブランコの上級編をやってみましょう。

田中  腕も一緒に振るんですよね!?

池田 だんだん慣れてきますよ。脚ブランコはできれば両方を、毎日左右15回ずつ行ってください。1週間ほど続けると体が軽くなってきます。

田中 これだけでも汗かきますね。

池田 じゃあ、次はたるみに効く「二の腕伸ばしスクワット」。二の腕を後ろに伸ばしながら10秒かけて腰を落とし、スクワット姿勢のまま2秒キープ。また10秒かけて戻すのがコツです。

田中 何回やればいいですか?

池田 毎日1回でいいですよ。

田中 それはうれしい!

池田 その分、このスクワットをはじめ、後から紹介するたるみ解消筋トレも、“ゆっくりと丁寧な動作”で行ってください。そうすると筋肉に適切な負荷がかかるので、たった1回でも大きな効果が得られるんです。

田中 どのくらいで効果が出ますか?

池田 3週間ほどで何か身体に変化があるはず。忙しいときは“ながら”でできるものは、それでもOK。効果はゆるやかになりますが、続けることが大切なので。

田中 家でゆる〜く試してみます(笑)。

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