まずはここから。朝と夜の寝ながらストレッチ──たるみ・ゆがみ・むくみをくい止める
“動的ストレッチ”と“静的ストレッチ”を朝晩で使い分けて、ゆがみ、たるみ、むくみを日々ケアしよう。
イラストレーション・中村久美 文・若山あや
【朝】目覚めたらそのまま布団で…動的ストレッチ
反動を使って筋肉を伸ばす“動的ストレッチ”は、関節や筋肉の可動域を広げて柔軟性を高める効果がある。ケガ予防にもなるため、起床時の朝一番にやるのがベスト。痛みを感じない範囲で行おう。
「股関節」ストレッチ
仰向けに寝て両腕を広げ、手の平は下向き。足幅を大きく広げてひざを立て、つま先は外向きに。立てたひざを左右同じ方向に交互に倒す。例えば右側に倒す場合、左足はひざを内側に倒して床につけ、右足はひざを外側に倒して床につける。左右往復10回。
「肩甲骨」ストレッチ
仰向けで右ひざを曲げて胸に近づけ、ひざに左手を添えて左側に倒す。右手を横に伸ばして手の平を下に向け、顔は右手の方向に向ける。手を伸ばしたまま、肩甲骨ごと腕を内と外に10回ずつ回す。反対側も同様に。
「背骨」ストレッチ
背筋を伸ばしてあぐらをかいて座り、上体は真っ直ぐに保つ。床と平行になるように両腕を伸ばし、手の平は上に向ける。背骨を軸にして、首、肩、両腕を一緒に上半身をみぞおち辺りから右に5回ねじる。反対側も同様に。
【夜】布団に入るときに…静的ストレッチ
反動をつけずに筋肉や関節をじんわりと伸ばす“静”の動きは、筋肉の緊張を和らげて、柔軟性と可動域を広げる。寝る前に行うことで、一日の疲れを癒やし、ゆがみをリセット。眠りに入りやすくする効果も。
「肩甲骨＆背骨」ストレッチ
両手両ひざをつき、手は肩幅、ひざは腰幅に開く。左手の手の平を上に向けて右腕の下に通し、遠くに伸ばしながら、左肩と頭を床につける。右腕を天井に向けて伸ばし、手をくるくると内と外に5回まわす。反対側も同様に。
「股関節」ストレッチ
左腕で腕枕をして横向きに寝る。右のひざを曲げ、右手で足先をつかんだらそのまま手で引っ張り、太ももの前側を伸ばして10秒キープ。反対側も同様に、左右5回ずつ。呼吸はゆっくり自然にしながら行う。
長年の生活習慣の積み重ねから起こるゆがみは、ハードな筋トレや運動をしなくても、ストレッチだけで充分改善できるとダイエットエキスパート・和田清香さん。
「筋肉や関節を伸ばしてほぐすことで、体の柔軟性が上がり、可動域が広がります。ストレッチの動きは、骨格のゆがみを日々調整することにもなり、習慣にすればたるみ対策にも。さらに内臓や筋肉が温まることで血行促進や基礎代謝もアップ。むくみ、冷えを改善するだけではなく、痩せやすい体づくりになるともいえます」
ポイントは股関節、肩甲骨、背骨の3点を、伸ばす、反らせる、ねじるなどあらゆる方向に動かしてほぐすこと。今回は、運動習慣のない初心者でも布団の上で簡単にほぐせる動きを紹介。
「ストレッチには2種類あります。“動的ストレッチ”は、運動前のウォーミングアップとして用いられたり、体を目覚めさせる効果もあるため、朝にやるのがおすすめ。“静的ストレッチ”は、筋肉疲労を軽減させる効果が。ゆっくり深呼吸をしながら行えば体がリラックスするため、夜やるのに適しています。まずは、無理のない範囲で1週間続けてみましょう。むくみや冷えが和らぐなど、体が確実に変わるのがわかるはずです」
『クロワッサン』1143号より
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