食べて痩せるをサポートする、21の知恵とアイデア。

年齢とともに代謝が落ちたり、ホルモンバランスの変化などで痩せにくくなりがち。しかし、ほんの少しの工夫で効率よく体を変えていくことは可能です。そのためには、食べ方のコツ、食材の選び方、取り入れたい新商品などの情報を知っているのといないのとでは大違い。
「ダイエット情報が溢れている今、自分にとって必要なものを取捨選択することが大事です」とは、管理栄養士でパーソナルトレーナーの河村玲子さん。健康、美容など、何のために自分は痩せたいのか、どの程度痩せたいかなどの目的、目標もクリアに。今の年齢にふさわしい方法で健康的にボディコントロールする知恵とアイデアを、プロのアドバイスを交えて紹介します。

［話を聞いた人］
河村玲子（かわむら・れいこ）さん●管理栄養士、パーソナルトレーナー。雑誌での監修やコラム執筆も積極的に行っている。新刊は『女子の筋トレ&筋肉ごはん』（新星出版社）。

スギ アカツキさん●長寿美容食研究家。各国の食文化や健康食のあり方を研究。レシピ本『やせるパスタ31皿』（日本実業出版社）を11月に出版予定。

柳本真弓（やなもと・まゆみ）さん●目白鍼灸院 院長。鍼灸を通して、美容や女性のメンタルのケアも。小社刊『心が弱ったときのツボストレッチ。』発売中。

低糖質なうえ、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富で、ダイエット時の間食に人気のナッツ。中でもくるみは「毎日ひとつかみを食べると腸内が改善し、善玉菌が増え、悪玉菌が減る（※1）」効果があることが判明。推奨量は約28g。もちろんそのまま食べても、料理に使っても。納豆やヨーグルトの発酵食品と合わせると、より腸内環境の改善効果がアップ。
※1 カリフォルニアくるみ協会HPより。

消化器の機能を高めるツボが、脇腹の背中側・肋骨の一番下にある「京門（けいもん）」と、京門よりお腹側にある「章門（しょうもん）」。
「消化器に直接効くツボなので満腹時は避けてほしいですが、それ以外ならいつ刺激しても。この2つのツボあたりを手のひらでお腹の中央に向けて優しくマッサージするのもおすすめです。リンパの流れがよくなり、ウエストが締まる効果もあります」（目白鍼灸院院長・柳本真弓さん）

ワカメを白飯と一緒に食べると「食後血糖値の上昇が著しく抑制される」との研究報告がある（※2）。また、ワカメを食べると腸内でビフィズス菌が増え、腸内環境が改善されることもわかっている（※3）。
野菜から食べ始めるベジ・ファーストはもはやダイエット時の常識だが、シメはワカメを混ぜ込んだご飯やワカメスープと一緒に摂る“ワカメ・ラスト”も実践を。
※2 共に理研ビタミン、藤女子大学の共同研究より。
※3 理研ビタミンの研究より。

健康にいいとされる食品でも、摂り過ぎは太るもと。
「オリーブ油やオメガ3系のオイルは健康効果が高くても、どれも1g＝9kcalと高カロリー。大豆製品も原料の大豆は大豆油が採れるほど脂質は多い。置き換えるならいいのですが、普段の食事にあれもこれもと加算すれば結局カロリーオーバーします」（管理栄養士、パーソナルトレーナー・河村玲子さん）

「ダイエット食材としておすすめなのがブロッコリースプラウト（新芽）。野菜の中でも低糖質、ビタミンやミネラルがたっぷりで抗酸化作用のあるスルフォラファンが高濃度に含まれている点が注目です」（長寿美容食研究家・スギ アカツキさん）。
このブロッコリースプラウトのスルフォラファンには、「脂の摂り過ぎによる肥満を抑制する（※4）」との報告が。肉料理の付け合わせにぜひ。
※4 カゴメ、金沢大学共同研究より。