からだ

【後編】落ちにくい二の腕とお腹のたるみ。2週間でなんとかできますか?

二の腕のたるみとお腹の脂肪が気になっていた矢部美穂さん。2週間の下半身中心の運動プログラムを続けたところ体型に変化が!矢部さんが実践したストレッチ&筋トレを公開します。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・佐野友美 ヘア&メイク 堀田ゆう(ヴァニテ) 監修指導・ 池田佐和子 文・石飛カノ

ふくらはぎの上部を伸ばして、 ハイヒール疲れを軽減。

両手のひらを壁につけ、両足を腰幅に開き、 さらに前後に開く。前側の膝を曲げ、おへそを 壁に近づけるようにして骨盤を前に出す。後 ろの踵が床から浮かないように。30秒。逆も。

膝のポジションを変えて、 ふくらはぎの下部を伸ばす。

今度は後ろの脚の膝を曲げておへそを壁に近 づける。このときも後ろの踵は床にしっかり つけたまま。30秒キープしたら逆側も。張り を強く感じる側の脚はちょっと長めに伸ばす。

内ももの筋肉を鍛えて、 脚の筋力の左右差を改善。

床に横に寝て下側の手は頭上にまっすぐ伸ば す。上側の手は胸の前で床につける。上側の 脚の膝を曲げて下の脚の後ろで床に着地。
そのまま下側の脚を床から浮かせて10秒キープ ×3セット。逆側も同様に。

お尻の筋肉を鍛えて、 膝にかかる負担を軽減する。

床に横向きに寝る。下側の手は頭上にまっす ぐ伸ばし、上の手は胸の前で床につける。今 度は下側の脚の膝を曲げて前方に出す。
上側 の脚をまっすぐ伸ばしたままやや後方に引き 上げて10秒キープ×3セット。逆側も。

内ももに力を入れつつ同時にふっきんを引き締める。

仰向けになり、両ももの間にタオルをはさんで膝を立てる。両手は頭の後ろで組む。
まず 鼻から息を吸い、口から息を少しずつ吐きながら上体を床から起こしていく。息を吐きき るまで腹筋をしっかり収縮。10回繰り返し。

自分の体重を負荷にして 二の腕のぷるぷる肉を刺激。

床に両手と爪先をつけて頭から踵までをまっ すぐにキープ。両手の幅は肩幅、手のひらが 肩の真下にくるように。お尻を下げたり突き 出したりしないよう20秒キープ。

2週間で姿勢がよくなり、二の腕とウエストがすっきり!

フィジカルトレーナーの池田佐和子さんにアドバイスをもらい、2週間、食事の改善とストレッチ&筋トレにはげんだ矢部美穂さん。下半身中心の運動プログラムだったにもかかわらず、姿勢の改善が見られた。

「頭、肩、腰、脚のラインが一直線になって、体の軸がとれました。普通に立っていても疲れにくいポジションです」(池田さん)

二の腕もウエストも、ついでにヒップも軒並みサイズダウン。うれしいことにバストサイズはそのままキープ。肩にはうっすら筋肉のラインが!

「実は、二の腕を鍛える腕立て伏せのポーズ、勝手にアレンジして片手で体重を支えてました(笑)。そのせいかもしれないです。トレーニングは1日おきと言われていましたが、運動は暇があるときにちょこちょこと。毎日やることもありました。いつのまにか左膝の痛みもなくなりましたね」

運動はもちろんのこと、食事も大幅に改善された。

「以前は寝る前にうどんを食べてましたが、寝る5時間前からは何も食べないようにしました。そのせいか、朝食を食べられるようになったんです。今日の朝食はパンと牛乳と目玉焼きとサラダです。甘いものはどうしても食べたいので、昼か夕方までに食べるように。そのかわり食事の炭水化物の量を控えめにしました」

今後は運動の頻度を落として週2〜3回、食事はこのまま続行。梅雨明けに向けさらに引き締める予定。

朝食の大事さを実感した矢部さん「現状維持?いえ、さらにがんばります!」

『クロワッサン』952号より

●池田佐和子さん フィジカルトレーナー/健康運動指導士の資格をもつ女性パーソナルトレーナーの第一人者。著書、DVD多数。イベントや講演会などでも幅広く活動。

●矢部美穂さん タレント/グラビアを中心にドラマ、バラエティなどで活躍。加圧トレーニング歴は7年とすでにベテランの域。趣味はゴルフ。今年40歳。

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