肩こり、四十肩・五十肩に効く。1分でできる簡単エクササイズ | からだにいいこと | クロワッサン オンライン
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肩こり、四十肩・五十肩に効く。
1分でできる簡単エクササイズ

身体のつらい痛みをずっと我慢していませんか?肩こり、四十肩・五十肩の痛みを改善に導く簡単なエクササイズを紹介します。

肩がこる、腰が痛い。マッサージなどに通ってもなかなかよくならない……。

富永ペインクリニック院長の富永喜代さんによると、痛みの原因は複雑に絡み合っているという。

「痛みには『炎症の痛み』『神経の痛み』『心理的な要因による痛み』の3種類があって、互いに影響し合っています。心理的な要因には、ずっと痛みが続くのでは?という不安や、痛いと言えば学校に行かなくて済むといった体験に基づく『痛み依存』など、脳が痛みを記憶してしまうものもあります」

しかし、どんな種類の痛みも、自分でコントロールできる、と富永さん。

「少しでもいいので筋肉を動かしてほぐすと、血行がよくなり血液と酸素が患部に多く運ばれて治りやすくなるのです。また、気持ちよさという『よい情報』を脳に送ることで身体はリラックスし、痛みが和らいでいきます」

そこで富永さんがすすめるのが、ひとつのエクササイズにかかる時間はたったの1分だけという「1分体操」。無理せず毎日、気軽に続けることで痛みの改善や予防にもなる。

「力を入れるときに息を吐くようにして、気持ちよいと感じる範囲で身体を動かし、強い痛みを感じたらやめましょう。けがや病気、炎症がある場合は、医師に相談してから始めてください」

肩こりには首や肩だけでなく、腕や胸、背中など 上半身全体をほぐすストレッチを。

多くの人が悩んでいる肩こりは、首や肩周りの筋肉がこわばり、筋肉を通る血管を圧迫して血行が悪くなることで起こる。

「とくに左右どちらかに偏った姿勢や、長時間のデスクワークをすると痛みやすいですね」

肩がこわばってだるさや痛みを感じたときは、背中にある僧帽筋をほぐせば、「気持ちいい」という神経情報が脳に届き、首の付け根や肩の痛みを軽減することができる。また、胸の大胸筋を伸ばすと神経情報が脳や脊髄に伝わり、肩甲骨周りのこりをほぐすのに効果的。さらに腕を大きく伸ばして捻ることで、「腕〜肩〜背中」の広範囲のこわばりを改善できる。

僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチ

1.足を肩幅に開き、手を軽く握ってひじ を曲げ、ひじが肩と一直線になるように 上げる。肩に力が入らないよう注意。
2.顔と骨盤は正面に固定したまま、ひじ を前後に出して腰と肩を捻る。30 回繰り返す。

大胸筋(だいきょうきん)のストレッチ

1.背筋を伸ばして椅子に腰掛け、両手を 頭の後ろで組み、ひじを横に張る。
2.手 のひらを返して上に向けながら、腕を耳につけるようにまっすぐ上げ、10 秒間キ ープ。肩甲骨が引き上げられていること を意識して。
【NG】ひじが曲がっていたり、 腕をただ上げるだけで は大胸筋は動かせない。

腕捻りストレッチ

1.片方の足を前に出し、反対側の腕を斜 め上、もう一方の腕を斜め下に伸ばし、 両手のひらを内側に向ける。
2.手のひらを体の外側に向けて両腕を捻る。
3.脇が 伸びていることを意識しながら、さらに 両腕を伸ばす。左右1回ずつ。

首伸ばしストレッチ

1.足を肩幅に開き、両肩を耳につけるよ うにギュッと引き上げ、筋肉を収縮させる。
2.両肩の力を抜き、ストンと落とす。
3.さらに両肩を押し下げ、首が上に伸び るようイメージする。2〜3回繰り返す。
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