からだ

股関節の痛みや疲労を解消!
筋肉を鍛えるエクササイズ

脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ「股関節」。つらい痛みを抱える前に、しっかりケアしましょう。今回はほぐして、ストレッチで伸ばしたあとの筋肉をしっかり鍛える方法を紹介します。

ほぐして伸ばした後は、筋肉の機能を維持するエクササイズを。

40〜50代の女性に多いという股関節に生じる痛み。家事で股関節周辺の筋肉は使われているはずなのに、なぜ疲労してしまうのか。その疑問の答えは次のとおり。

「筋肉はある一定の負荷を与え続けないと維持できません。日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りないのです」と話すのは、スポーツドクターとしても活躍する整形外科医の三木英之さん。

そこで、筋肉をほぐして伸ばした後に行いたいのが、筋肉の動きを維持するためのエクササイズ。

「せっかくほぐして伸ばした筋肉も変な使い方をすると、すぐにまた硬くなってしまいます。ですから、筋肉をあるべき位置にコントロールして、機能を維持するための運動が必要不可欠なのです」と、理学療法士の平雅成さん。

ただし、筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指そう。

枕つぶし

1.枕かクッション、あるいは折り畳 んだバスタオルなどを用意。仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、枕の上に乗せる。
2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶす。この状態で3秒キープ。10回を1セットとして 3~5セット行う。反対側も。

効果を高めたいときは

1.横向きに寝て両膝を曲げ、脚を揃 える。上側の手は床に。
2.上側の脚の膝を持ち上げて開く。 下側の脚は床につけたまま。3秒 で開閉し、これを10回。3~5セッ トを目標に。骨盤の位置が動かな いよう注意。

ブリッジ

1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てる。 かかとはできるだけお尻に近づける。両手は体の横で床につけてバランスをとる。
2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げる。肩から膝までが一直線になるように。3〜5秒キープし、これを10回。3〜5セット行う。
【これはNG!】お尻を持ち上げたとき、 カラダを反らさないよう 注意。腰に負担がかかる。

ベルビックティルト

1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分くらい開ける。両手は腰に当て、指が左右の腰骨に触れるようにする。
2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かす。 これを1回として10回繰り返し。3 ~5セット。お尻の位置を動かさないよう注意。

腸腰筋ステップ

1.椅子に浅く腰掛ける。両脚の間はこぶし1つ分開ける。背すじをまっすぐにして膝は直角に。両手は脚の付け根部分に置く。
2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、脚の付け根をしっかり押さえてその場で足踏み。足は高く上げすぎず、手の力に逆らう ように少し持ち上げる程度。20回を5~10セット行う。
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