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からだ

あなたの睡眠は大丈夫?
「その眠り方が太る!」をチェック。

話題の「寝るだけダイエット」を提案する左藤桂子さんが、倉田真由美さんにアドバイス。痩せホルモンを分泌させる睡眠法とは?

右が倉田真由美さん。左が左藤桂子さん。「『3・3・7睡眠法』を意識して眠る準備を工夫してみましょう」

右が倉田真由美さん。左が左藤桂子さん。「『3・3・7睡眠法』を意識して眠る準備を工夫してみましょう」とアドバイス。

 

ダイエット外来の専門医として活躍している左藤桂子さんは、きれいに痩せるためには「正しい睡眠を続けることが大切」と話します。なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪分解力があるから。きちんと分泌されていれば、その脂肪分解力は1日300キロカロリーにもなるそう。ゆえに左藤さんは、成長ホルモンを「痩せホルモン」と呼び、しっかり分泌させるための正しい眠り「3・3・7睡眠法」をすすめています。その秘訣とは? 漫画家の倉田真由美さんが、自身の睡眠サイクルをもとに話を聞きました。

 

倉田真由美さん(以下、倉田) 6歳の娘と一緒にベッドで寝ています。娘を寝かしつけた後、自分は深夜2時くらいまでパソコンを見て、ベッドに入って少し本を読み、3時には眠っています。起床は9時半〜10時です。

左藤桂子さん(以下、左藤) 「3・7」の意味は、3時前に眠っていること、寝付いて3時間はぐっすり眠ること、1日トータルで7時間睡眠を目指すことです。倉田さんは、就寝時刻は遅いですが、サイクルが一定していて、3時には寝付いているということなので、ほぼクリアですね。もっと狙うのであれば、3時前に眠っている時間が長いほうがよりよいです。

交感神経が上がると眠りにくい。
照明を落としてリラックス。

倉田 朝8時に夫が娘を起こすので、私も目が覚めてしまいます。そのあと二度寝をするのですが……。

左藤 寝入って最初の3時間がぐっすり眠れていれば、あとは途中で目が覚めても大丈夫です。成長ホルモンは、眠り始めの3時間でまとめて分泌され、その後はほとんど分泌されません。また、午後10時から午前3時までが最も分泌されやすい時間帯。なので、3時前に眠っている時間がもう少しあると、もっとホルモンが出やすいです。

倉田 考えてみると、夜中の12時から2時までは仕事をしているわけじゃないので、寝ようと思えば寝られるはです。テレビを見たりインターネットを見たり、何をしているかよくわからないですね。ただ起きているだけ。

左藤 寝たくなくて起きているのは人それぞれ自由ですが、もしも早く寝ようとするなら、コツは情報をあまり入れないことです。インターネットは見ないほうがいいですね。テレビやスマホもそうです。交感神経が活性化してしまうものはよくないですね。

寝る直前まで、インターネットサーフィンしていませんか?

寝る直前までインターネットサーフィンしていませんか?


倉田 やっぱりそうですか。9時に寝かしつけた娘が、12時半ぐらいに「ママがいない」とよく起きてくるんです。それでまた寝かしつけて……。

左藤 そのとき一緒に寝ちゃっても。

倉田 なるほど!

左藤 たとえば、夜11時を過ぎたらリビングの照明を間接照明などにして落とし、温かいハーブティーで落ち着いたり、大人の音楽をかけてゆっくりしたり。寝る前の時間をちょっと優雅にしてみると、眠る準備になります。

倉田 ハーブティーはすぐできそう。

就寝1時間前に入浴か足湯、
14時間前には光を浴びておく。

左藤 入浴が早い時刻なら、寝る1時間くらい前に足湯だけして温まるのもいいですよ。30分〜1時間後に深部体温が下がり、眠りやすくなります。

倉田 足湯もできそうです。素敵な睡眠ライフが送れる気がしてきました。

左藤 寝る14時間前に光を浴びておくと、夜眠りやすくなります。子どもが起きる朝8時に、自分もいったん光を浴びるといいかもしれません。その後、午前中の追加睡眠はOKです。

倉田 まずは1時就寝を目指して改善します。そして8時に起きられれば、1日が有効に使えるように思います。

 
 

「その眠り方が太る」をチェックするシート

下記の項目で当てはまるものをチェックしてください。

□1日の睡眠時間は6時間以下だ。
□足などがむくむことが多い。
□寝具の洗濯は月に1回程度だ。
□PCや携帯を眠る直前まで触っている。
□睡眠後3時間以内に目覚めることがある。
□間接照明をつけたまま寝ている
□眠るために寝酒をすることがある。
□ベッドではなく、布団で寝ている。
□午後になると眠気を感じる

「痩せホルモン」をしっかり分泌する理想的な睡眠、取れていますか?

「痩せホルモン」をしっかり分泌する理想的な睡眠、取れていますか?


 

気になる結果は・・・!?

あてはまる項目が
2つ以下…まずまずの睡眠がとれています。
3〜6つ…きちんとした睡眠がとれていない可能性があります。
7つ以上…太りやすい眠り方をしています。

 

◎左藤桂子さん 肥満外来を専門とする医師。よみせ通り診療所所長。著書に『ダイエット外来の寝るだけダイエット』(経済界)。

『クロワッサン』917号(2016年11月25日号)より

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