「３食＋間食」痩せている人は意外とたくさん食べている！

レコーディング式ダイエットで、見事1年半で16kgの減量に成功した、西村真紀さん。
実際に普段食べているメニューを伺ったところ、食事バランスは１食ではなく、一日の食事で見ていくそう。
次に紹介する、ある１日の「３食+間食」の中から、健康に食べて痩せる秘訣を探ります。

痩せている人は意外とたくさん食べている！

朝のメニュー420kcal/全粒粉のパン(5枚切1枚)、ほうれん草とにんじんとベーコンの巣ごもり卵、グレープフルーツのフレッシュジュース(低速ジューサー)、ブロッコリー・カリフラワー・パプリカ・トマトのサラダ、ドレッシングがわりの玉ねぎの酢漬け

昼のメニュー400kcal/切り干し大根とこんにゃくの煮つけ、雑穀ご飯、しいたけとエリンギ焼き、わけぎの酢みそ和え、イカゲソの味噌汁

夜のメニュー391kcal/大根とにんじんのなます、日野菜の酢漬け、雑穀ごはん、豆腐の野菜あんかけ、ひじきのふりかけ(しそとキヌア入り)、わかめとエリンギの味噌汁

間食196kcal/ヨーグルトとちょーぐるととチアシードがけ

●月●日
朝は計量したベーコン・ほうれん草・にんじんを油なしで炒め中央に卵を落とした巣ごもり卵、玉ねぎの酢漬けをドレッシングにしたサラダ、低速ジューサーで搾った3/4個分のグレープフルーツジュース。昼と夜は、雑穀ご飯、具たくさんの味噌汁と、常備菜や下ごしらえ済みの食材を活用した副菜で構成。昼のしいたけとエリンギ焼きは、フライパンに油をひかずふたをして蒸し焼きにして、しょうが醤油でいただく。夕食の豆腐の野菜あんかけの場合、夫の豆腐は揚げ出しに、自分の豆腐は温めるだけと個別対応。ごはんの量は昼は3/4杯、夜は1/2杯と軽め。間食は、ヘルシーなトッピングの無脂肪ヨーグルト。

品数の多いダイエットメニューの味方は常備菜

見てください、この品数の多さ。これを一日３食も作るのは大変そう。
「忙しい時に10分でも準備できるよう、常備菜や下ごしらえした食材は欠かさないようにしています。
それに店番しながら台所仕事もできるので、作りやすい環境ですよね」

よく作る常備菜は、大根なます、ピクルス、漬け物、水キムチといった生野菜もの。
ひじきの煮物やふりかけなどの火を通したもの。
小腹が空いた時のおやつになる、こんにゃくやうずらの卵の簡単おでん煮など。

主食を全粒粉入りパンや雑穀米にしたのも、白い穀物より血糖値の上昇がゆるやかだから。

「野菜でもかぼちゃなどは血糖値が上がりやすいので量を加減。でも、バランス上、副菜はいくら増えてもいいんです。だから物足りないときは、野菜やきのこで１品プラス」

『クロワッサン』893号（2015年1月25日号）より