古い胆汁酸を排出するために、腸もみで便秘を解消しましょう。

■目覚めたとき、寝る前に横になってできる。もっと伸びる、ほぐせる腸ストレッチ。

腸を囲んでいる骨格を正し、同時に大腸の下部に圧力をかけることで腸の刺激になる運動です。腸もみのウォーミングアップにも最適。朝晩ふとんの上で行うことを習慣にしてください。朝はＳ状結腸に届いている便を押し出すきっかけになり、規則正しい排便の助けになるはず。夜は１日立ったり座ったりして負担のかかった骨盤を解放し、夜中に腸が活動しやすくしてくれます。

（１セット左右交互に５～10回）

片方の足を曲げ、両手で抱えてできるだけお腹に近づける。５秒静止して元に戻す。

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反対側の足も同様に抱えて静止し、元に戻す。左右交互に行う。

●両ひざを同時に抱えても
あお向けに寝て、両足を同時に両腕で抱え込む。腹腔内に圧力がかかり、元に戻すと解放されるので、より血流アップに。

腰をひねる動きに伴って腸もひねることができ、大腸全体をほぐせます。足を反対側の太ももにかけて足の重さでひざを倒すので、自然に深く体をひねることができる運動です。右足を左足にかけて倒したときにＳ状結腸付近をもむと、便秘解消に効果的。逆側にも倒しますが、この場合、腸はもまなくてもかまいません。

下半身だけをひねり、顔は真上を向けたままにするのがポイントです。

（１セット左右交互に５～10回）

右足を左足のももの上にのせるようにクロスさせる。

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右足を右に倒すようにして左足を押し、ひざを倒す。上体は動かさず、お腹をひねるようにする。

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Ｓ状結腸の位置に左手の指先を当てて、結腸周辺を押すようにしてもむ。

（A）親指を腰の後ろ、残り４本の指をお腹に当て、わき腹をつかむようにしてもむ。爪を立てないこと。最初はやさしく、慣れてきたら、気持ちがいい程度に力を入れる。

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一度元に戻して深呼吸し、同様にして逆側にひざを倒す。逆側は腸もみはしなくても構わない。

■いつでもどこでもできるお腹が整う腸さすり

昼間立っているときでもこまめにできる大腸さすり。１日３度の食事をすれば、腸はいつも働いています。気がついたときに、時計回りに大腸をさすり、流れを応援すると腸活の手助けになります。デスクワークなどで座りっぱなしの人は、特に大腸の下部が詰まりやすい角度です。ときどき立ち上がって腸をさするだけでも、お腹の血流をよくし、便秘防止の効果も期待できます。

（１セット10回）

右の結腸をさすり上げたら、肋骨の下あたりを右から左に横に移動し、左わき腹からS状結腸へ向かってぐるりとさする。

小腸の出口である回腸から肛門へ向けて、大腸を食物や便が動いていく流れに合わせて大きな円を描くようにさすると、便の移動を助ける。

小腸の血流やリンパの流れを助ける小腸さすり。運動不足による滞りを改善する効果があります。お腹が痛い時や食べすぎた時に、無意識にお腹をさすっているのは本能的にお腹の血流やリンパの流れを助ける行動です。おへそから３cmくらい外側を時計回りにくるくるとさすりましょう。冷え症の人にも効果抜群のマッサージです。

へそを中心にして３cm程度の位置を、上から円を描くように丸くさする。

（１セット10回）

リンパ液が回収した老廃物は最寄りのリンパ節に集まって濾過されます。上腹部のリンパ液は腋窩リンパ節（わきの下）に集まりますが、心臓によって強制的に流れている血液と違い、リンパ液は筋肉の動きによって流れます。お腹の上部は動きが少なく、さらに上向きにリンパ節に向かうので、やさしく押し流すとすっきりとします。

上腹部のリンパ液はわきの下のリンパ節に流すイメージで体側から上に流して手を離す。

左わき腹から少し内側に指の腹を当て、軽く力を入れる。

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右わき腹から左に向けて押し流し、右わき腹から上に向けて流す。

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反対側も同様に