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鶏ひき肉がほろほろ、かぼちゃのミルクそぼろ煮【乳和食で減塩レシピ】

牛乳の旨味とコクを利用して減塩を叶える乳和食。長年、牛乳を利用したレシピの開発に携わる小山浩子さんが提唱する新しい和食とは。
  • 撮影・青木和義 構成&文・太田祐子

[めんつゆ]+[牛乳]めんつゆ利用で手軽に乳和食のおいしさを。

かぼちゃのミルクそぼろ煮

鶏ひき肉がほろほろのやわらかさ。

【材料(4人分)】
かぼちゃ1/4個(正味300g)
鶏ももひき肉100g
牛乳250ml
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1と1/2

【作り方】
1.かぼちゃは種とわたを除き、2cm角に切る。
2.鍋に材料をすべて入れ、ひき肉を箸でしっかりほぐす。
3.正方形に切ったクッキングシートで落とし蓋をし、焦げないようにヘラで鍋底を混ぜながら、沸々と煮立つまで強火、煮立ったら中火で15分ほど煮る。
4.途中、かぼちゃが八分ほどやわらかくなったらクッキングシートを外し、かぼちゃを崩さないように注意しながら混ぜ、水分が残っている状態で火を止める。そのまま余熱で煮汁を含ませる。
5.しょうがの千切り(分量外)を添えるとおいしい。

”乳和食”という新しい減塩方法

乳和食の代表的な調理方法は、醤油などの調味料を減らして牛乳を加える、ホエイ(乳清)を分離させてだしや水の代わりに使うというもの。

「牛乳のコクと旨味が味を支えてくれますし、日本人の食生活の課題でもあるカルシウム不足にも役立ちます」と乳和食を考案した小山浩子さん。試食すると穏やかな塩味とともに、馴染みのある和食のおいしさはそのままだ。

まずは、たれの半量を置き換えるミルク納豆からお試しを。

使用する牛乳は、ビタミン、ミネラル、カルシウムが豊富な成分無調整の生乳を。

使い方のコツ(1)調味料と合わせて。

【百聞は一食にしかず!】

(STEP1)[たれ]+[牛乳]

ミルク納豆

【材料(1人分)】
納豆1パック
牛乳小さじ2
添付のたれ½袋

【作り方】
1.納豆を練り、牛乳を混ぜてふんわりするまでよく練る。
2.たれを混ぜる。好みで、刻みねぎ、ごま、青じそなどの薬味を加えて。

(STEP2)[味噌]+[牛乳]

オクラと焼き油揚げの味噌汁

【材料(2人分)】
かつおだし 300ml
オクラ 2本
油揚げ 1枚(20g)
味噌 大さじ1
牛乳 大さじ1

【作り方】
1.味噌と牛乳を合わせておく。
2.オクラは小口切りに、油揚げはフライパンまたはトースターで表面を焼き、短冊に切る。
3.だしでオクラと油揚げを煮て、火を止め、1を溶き入れる。

使い方のコツ(2)ホエイを分離させて。

ホエイとカッテージチーズ

【材料(作りやすい分量)】
⽜乳 500ml
⽶酢 ⼤さじ2と1/2
耐熱容器 2個
水切りネット(120度までの耐熱タイプ)

1.⽜乳をひとつの耐熱容器に⼊れ、蓋またはラップをし(蓋は少しずらし、ラ ップはふんわりかける)、電⼦レンジ(600W)で5分加熱。容器の内側の蒸 気(温度が80度以上に温められているサイン)を確認し、温度が下がらない よう気をつけながら、素早く⽶酢を加え、再び蓋をして2分待つ。
2.スプーンで⼤きく数回かき混ぜ、分離しているのを確認する。
3.水切りネットをセットしたもうひとつの耐熱容器に2を注ぎ入れる。ネットを持ち上げ、水切りする。

カッテージチーズ使いこなし

ホエイと分離させたときにネットのまま丸く絞るようにして一晩おけば、100gのモッツァレラチーズが出来上がる。トマトと合わせてカプレーゼに。また、そぼろ状のままカッテージチーズとして、サラダにトッピングしてもおいしい。

小山浩子

小山浩子 さん (こやま・ひろこ)

料理家、管理栄養士

食品メーカー勤務を経て独立。牛乳の減塩効果に着目し、乳和食を提唱。日本高血圧協会理事。著書に『はじめよう乳和食』(日本実業出版社)など。

『クロワッサン』1076号より

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