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胃疲れしてても大丈夫、食べ応えありの豆バーグ。かぼちゃとひよこ豆のハンバーグ

夏の不調を防ぐには、まずタンパク質を摂ることが肝心。動物性、植物性を取り混ぜ、旬の野菜と合わせて作り置きすれば、いつでも楽に食べられます。
  • 撮影・小川朋央
冷蔵庫で3日ほど保存可能。ガラス製の容器ならにおい移りも気にならない。

夏に収穫のピークを迎えるかぼちゃを、ひよこ豆と合わせ、中近東の伝統料理ファラフェル風に。大きめに作っておくと、食べ応えも満足感もしっかり。

【材料(直径約8cm×6個分)】
ひよこ豆水煮 400g
かぼちゃ 200g
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1かけ
卵 1個
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1
こしょう 少々
片栗粉 大さじ2
オリーブ油 適量
A[プレーンヨーグルト 大さじ2、オリーブ油 小さじ2、トマトケチャップ 大さじ1]

【作り方】
1.かぼちゃはひと口大に切り、耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱して熱いうちにつぶす。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
2.1、ひよこ豆、卵、カレー粉、塩、こしょうをフードプロセッサーに入れて混ぜ、片栗粉を加え混ぜ、6等分に分ける。
3.フライパンでオリーブ油を中火で熱し、2を片面2~3分ずつ焼く。食べる際は混ぜ合わせたAのソースをかける。

↓アレンジ

ハンバーガー
バンズを半分に切り、ハンバーグと一緒にトースターで温める。バンズにレタス、スライストマト、ハンバーグをのせ、Aのソースをかけて挟む。

タンパク質と夏野菜を同時に摂る。

40歳で始めたダイエットがきっかけで、今では筋トレが日課という牛尾理恵さん。週に4回はジムに通っている。

「トレーニングをしたら効率よく筋肉をつけたいので、タンパク質は積極的に摂取しています。水分を貯蔵する筋肉が体についているほうが、熱中症や脱水症状にもなりにくいんですよ」

タンパク質を摂る際には、ビタミンや適度な糖質も同時に、を心がけるとより吸収されやすくなるのだという。

「ビタミンたっぷりの夏野菜と合わせて作り置きしておけば、時間のない朝でもご飯や麺と合わせてさっと一品ができ、タンパク質を手軽に摂ることができます。そうした食事と、自宅でできる簡単な筋トレやウォーキングを合わせれば、夏バテや熱中症の予防にも」

牛尾理恵

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

栄養士の資格を持つ。日々のごはん作りに生かせる健康的で作りやすいレシピが人気。近著に『オートミールでスープジャー弁当』など。

『クロワッサン』1073号より

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※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。