医師に聞く、骨粗鬆症のリスクや検査方法、未来のための「骨活」プログラム。
骨折しやすくなる骨粗鬆症の症状は、早ければ40代、50代から出現。早期の予防と対策が明るい未来を作ります。
撮影・黒川ひろみ イラストレーション・中島陽子 文・小沢緑子
【仕事や家事の合間に。背筋を伸ばし体幹を鍛える〝ちょいトレ〟。】
骨活胸式呼吸
●大きく胸を膨らませながら、縮こまった肋骨を広げる。
「最近はリモートワークで座ったまま、またスマホを長時間うつむき姿勢で使い続けることで呼吸が浅くなり、体幹が弱まっている人も。休憩時に肋骨を伸ばすように胸式呼吸を」
（左）胸の高さは変えず、お腹を凹ませながら口から息を吐く。3〜5回。
（右）みぞおちから恥骨までを伸ばし、鼻から息を吸って胸を膨らませる。
肩甲骨回し
●血流を促して巻き肩や背中が丸まるのを防ぐ。
「長時間体を動かさないことが続くと肩甲骨周りの血流が悪くなり、肩や背筋が丸まるように。座ったまま、立ち上がるついでにでも肩甲骨回しをして気持ちよく伸ばしましょう」
片方の手で脇の下を押さえ、肩甲骨を回す。反対側も同様に。4回ずつ。
リンパマッサージ
●凝り固まった上半身がスッキリ動かしやすくなる。
「鎖骨の下はリンパが溜まりやすいので優しくリンパマッサージを。凝り固まっていた上半身がほぐれると背骨が動きやすくなり、体をしっかり支えてくれるようになります」
鎖骨の下を内側から外側に、指先で押してほぐす。反対側も同様に。
［運動以外に食事、日光浴での骨活も意識的に。］
「骨の材料となるカルシウムを多く含む食材は意識的に摂りましょう。手軽なのはカルシウム食材のちょい足し。桜えび、乾物のあおさ、粉チーズなどはあると便利」。
同時にカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも摂取。
「きのこや鮭などに豊富ですが、ビタミンDは皮膚で合成できる栄養素で日光浴のほうが効率がいい」。
ウォーキングなど運動をしながら、1日15〜30分ほど日光を浴びると理想的。
『クロワッサン』1070号より
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