骨粗しょう症に効く栄養素が豊富！ 小松菜の体に効かせる食べ方、選び方、調理のコツ。

【栄養豊富な旬の時期】12〜３月
冬の露地ものが一番おいしく、寒い時期の栄養補給に最適。霜に当たると甘味が増す。

【体に効く選び方】株の部分がしっかり
葉の緑が濃くて厚みがあり、葉先がピンとしているものがいい。大きいしっかりした株で、根元に、はりとみずみずしさがあるものがおすすめ。

【体に効く食べ方】下ゆでは不要！
アクが少ないので下ゆでは必要ない。おひたしならさっとくぐらせる程度に。炒めたり煮たりするなら生を直接調理。生食もでき、スムージーなどにもおすすめ。

【栄養を守る保存方法】乾燥を防いで野菜室へ
湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包み、野菜室で立てて保存するのが一番。ざく切りにして冷凍してもＯＫ。

食べる前に、根を少し残して切り直し、茎をしばらく冷水につけておくと水が上がり、葉がよりみずみずしく元気になる。こうすることで、根元の汚れも落ちるので一石二鳥。栄養素の流出を防ぐためには５分以内を目安にして。

野菜のカルシウムは吸収率が低めなので、じゃこや桜えびなど、動物性のカルシウムを組み合わせると、より骨を丈夫にする効果がアップする。クエン酸はカルシウムの吸収を助けるので、ポン酢や三杯酢、レモン汁であえるのもいい。

小松菜はβ-カロテンだけでなく、代謝を整えるビタミンＢ群、美肌効果の高いビタミンＣ、血流改善のビタミンＥも豊富。さらに、カルシウム、鉄、リン、食物繊維など積極的に摂りたい栄養素がバランスよく含まれています。

特に骨を丈夫にするために欠かせないカルシウムの含有量は、ほうれん草の３倍以上とされています。アクが少ないので生で食べられ、下ゆでも必要がないため、栄養素がムダなく摂れます。

ビタミンＤやビタミンＫを一緒に摂ると骨の健康にさらに有効。しいたけや納豆を献立に加えるといいですね。骨にはたんぱく質も欠かせないので、肉や魚、大豆食品も一緒に摂りましょう。

β-カロテンは油と一緒に摂るといいので、定番の青菜炒めはおすすめです。ビタミン類は水や熱で失われやすいので、炒め物などはしゃっきりとした歯ざわりを残して調理するのが健康的。生でサラダにしたり、スムージーとして利用するのも人気です。

小松菜はアクが少ないのが特徴で、油で吸収がよくなる栄養素が多いため、青菜炒めにするのが最もおすすめ。豚肉や魚介類を組み合わせ、たんぱく質やビタミンをプラスすると最強。にんにくも栄養＆味わいをプラスします。しゃきしゃきを楽しむ味噌汁もお試しを。

【材料（2人分）】
小松菜 …… 200ｇ
ベーコン …… ２枚
オリーブ油 …… 小さじ２
A　 酢 …… 大さじ１
　　醤油 …… 小さじ１
　　塩 …… 小さじ１／５
　　胡椒 …… 少々　

【作り方】
1.小松菜は３～４cm長さに切り、葉と茎に分けておく。ベーコンは２cm幅くらいに切る。
2.フライパンにオリーブ油を熱してベーコンをカリカリに炒め、小松菜の茎、Aを入れてさっと炒め、火を止めて葉を加え、さっと混ぜる。

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【材料（2人分）】
小松菜 …… 100ｇ
ツナ缶 …… 小１缶
味噌 …… 大さじ１弱
熱湯 …… １と１／２カップ

【作り方】
1.小松菜は、葉は２cm幅くらい、茎は５mmくらいに刻む。
2.ツナ缶は缶汁をきる。椀に味噌を半量ずつ入れ、ツナと小松菜も半量ずつ入れて熱湯を注ぎ、手早く混ぜる。