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きのこたっぷり、 疲れ知らずのつくりおきレシピ。

体にいいおかずでも、そのつど作るのはちょっと手間がかかるというときは、まとめて作って常備菜にするのがいい方法です。冷蔵庫に入っていると、「疲れた」ときにも時短レシピが作れます。
  • 撮影・千葉 充 文・韮澤恵理

ミックスきのこのオイル蒸し

保存|冷蔵庫で1週間ほど

【材料(でき上がり約500g)】
しいたけ …… 1パック(正味100g)
しめじ …… 大1パック(正味200g)
えのき …… 大1パック(正味200g)
にんにく …… 1片
ローリエ …… 1枚
オレガノ(ドライ)…… 大さじ1/2
オリーブ油 …… 大さじ4
塩 …… 小さじ1
白ワイン …… 大さじ1

【作り方】
1.きのこはすべて石づきを取る。しいたけは5mm厚さの薄切りにし、しめじは小房に分け、えのきは長さを半分に切る。にんにくは叩きつぶす。
2.フライパンにオリーブ油とにんにく、ローリエを入れて中火で熱し、香りが立ったらきのこを加えてサッと炒める。
3.オレガノと塩をふり、白ワインを加えて蓋をし、弱めの中火で7~8分蒸す。熱いうちに清潔な耐熱の保存容器に移し、冷めたら冷蔵庫へ。

レンジポテトのきのこのせ

\じゃがいものビタミンCは熱に強い! さらにレンチンで短縮/

【材料(2人分)】
じゃがいも …… 小1個(正味130g)
きのこのオイル蒸し …… 100g
塩、酢 …… 各少々

【作り方】
1.じゃがいもは皮つきのまま洗って半分に切る。切り口を上にして耐熱容器に入れ、水大さじ1をふり入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで4~5分加熱する。
2.皮をむいてフォークで粗くつぶし、塩、酢を混ぜ、皿に盛り、きのこのオイル蒸しをかける。

低温でオイル蒸しにしたきのこが何にでも合う。

免疫力を上げるきのこを食べるのに最適なのがオイル蒸しです。水分を加えていないので日持ちし、うまみが凝縮し、幅広く活用できます。

ここでは電子レンジで加熱したじゃがいもにトッピング。じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので熱に強いのが特徴です。電子レンジなら加熱時間が短いので、さらに損失が防げます。

きのこ

きのこは3種類くらい混ぜるとおいしい。パックの大きさに合わせて、分量はだいたいで大丈夫。

落合貴子

レシピ

落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

栄養士、フードコーディネーター

自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターに。体によい食材をおいしいレシピに仕上げる技で、テレビや雑誌を中心に活躍。

工藤孝文

監修

工藤孝文 さん (くどう・たかふみ)

内科医、漢方医

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療に携わる。著書に『やせる出汁』(アスコム)、『疲れない大百科』(ワニブックス)など多数。テレビ『ガッテン!』『ホンマでっか!? TV』などでも活躍。

『Dr.クロワッサン 免疫力を強くする、疲れない体のつくり方。』(2020年6月26日発行)より。

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