おしり筋を伸ばすだけで、お腹ペタンコ、ゆがみも解消！

骨盤の中にある腸腰筋と腸骨筋を刺激。

（1）両膝を左に倒して座り、左足裏を右太ももにつける（左右どちらからでも可）。

（2）鼻から息を吸い、口から（鼻でも可）吐きながら浮いている右のお尻を床に近づける。頭と首を上に伸ばし、坐骨を立てる。左右各3〜5呼吸。

（NG）頭を下げないように。背中は丸めない。

「背筋を伸ばし、頭を上に引っ張りあげるようなイメージで。」（Naokoさん）

骨盤の前後のゆがみや仙腸関節（せんちょうかんせつ）をほぐす。
膝を開くことで股関節の可動域が広がる。

（1）両手、両足を床につき、手は頭より前に置く。膝を外側に開き、つま先は立てる。顔を上げ、腰を反らす。

（2）鼻から息を吸い、口から（鼻でも可）吐きながらお尻を踵に近づける。お尻と頭で引っ張り合うことを意識して。お尻を前後左右に小さく揺らす。3〜5呼吸。

（NG）背中を丸めない。

「頭の位置をキープしたまま、お尻を小さく揺らして。」（Naokoさん）

骨盤の左右のゆがみをとり、股関節を伸ばす。

（1）正座をする。上体を前に倒し、手は頭の前方につく。

（2）体を前後に引っ張り合う意識で左脚を後ろに伸ばし、右膝を外側に開く（左右どちらからでも可）。鼻から息を吸い、口から（鼻でも可）吐きながら右のお尻を下げ、骨盤が床と平行になるようにする。お尻を左右に小さく振る。左右各3〜5呼吸。

（NG）両手は頭より手前に置かず、下を向かないように。

「お尻を床から浮かせたり、つけたり、ゆっくりと動かして。」（Naokoさん）

太ももから首筋まで背面全体をひねりながら伸ばし、骨盤を引き締める。

（1）両膝を左に倒して座り、両手を後ろにつく（左右どちらからでも可）。

（2）右のお尻を浮かせて、左のお尻の中心を真ん中にずらす。

（3）右手を大きく上げ、体をひねりながら左手の横につく。

（4）体を上下に引っ張り合う意識で目線を斜め上に向け、体がひねられているのを感じる。鼻から息を吸い、口から（鼻でも可）吐きながら姿勢をキープする。左右各3〜5呼吸。

（NG）下を向き、背中を丸めない。手は横ではなく膝の後ろにつく。

「指先を見て、もっと上に伸びて。そのまま後ろに。」（Naokoさん）

お腹を床に近づける下向きの力と、足を蹴り上げる上向きの力で下腹と裏ももを刺激。

（1）足裏にタオルをかけ、両端を手で持つ（左右どちらからでも可）。

（2）鼻から息を吸って、口から（鼻でも可）吐きながらお腹に力を込め、右足をゆっくりと蹴り上げる。蹴り上げたときに、右足とお尻、頭と左足がそれぞれ引っ張り合うことを意識する。左右各5〜7回くり返す。

（NG）くり返すとき、肩の力で足を下げない。