からだ

糖尿病専門医・山田悟さんの「新・糖質制限健康法」。

今日からできる、難しくない! 日常から取り入れられる健康法を名医が紹介します。
  • 文・高山和佳 イラストレーション・山下カヨコ 撮影・岩本慶三

新・糖質制限健康法

朝から新・糖質制限を取り入れれば、お腹いっぱい食べても健康に。

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山田 悟さんのタイムスケジュール

【5:50】起床
【6:00】朝食(朝からお肉・野菜・油の3つはしっかり摂取)
【6:50】家から徒歩5分で勤務先へ
【7:00】病院に到着し、デスクワークなどをする
【8:30】午前の外来
【12:00】昼食(コンビニの糖質制限食で済ませることも)
【13:30】午後の外来
【17:00】
講演会や会議に出席するために退社
【22:00】基本的に自宅で夜食(講演会の後の立食パーティでは質問者への応対に忙しく食事にあまり手をつけられないので)
【23:00】入浴
【24:00】就寝

ドクター山田健康法(1)朝は、特に糖質に注意! 摂るべきは「肉」「油」「野菜」。

「ゆるやかな糖質制限」を唱える糖尿病専門医の山田悟さんは、自身の生活でも実践しています。その肝ともいえるのが、朝食です。

「朝は自然に血糖値が上がるため、朝食の糖質過多は禁物。高血糖や血糖値スパイク(※)は、糖尿病、心筋梗塞、がんの原因にもなります。私が毎朝摂るのは、〝たんぱく質〟〝脂質〟〝食物繊維〟。今朝は、牛肉のポトフにオリーブオイル、それに低糖質エクレア。この3つの栄養素は毎食摂取すべきですが、朝食に摂れば、インクレチン作用により、一日中、血糖の上昇にブレーキがかけられますよ」

※ 食後の短時間に血糖値が急上昇すること。

「ステーキにバターたっぷり」も糖質制限メニュー。朝食なら、家で取ることが多く、食事内容をコントロールしやすい。

ドクター山田健康法(2)低脂肪ヨーグルトではなく、高脂肪ヨーグルトを選ぶ。

山田さんが提唱する糖質制限で控えるのは、糖質のみ。「太るかも」と敬遠しがちな脂質は、むしろ、摂るべきだと言います。

「血糖値を上げるのは、糖質だけ。脂質は、食後血糖値の上昇を抑え、エネルギー消費を上げるんです」

朝食のヨーグルトも、脂肪分たっぷりのものを選んでいます。

「毎朝、乳脂肪が含まれた濃厚な無糖ヨーグルトを食べています。このほうが脂質が摂れますし、コクがあるので甘味を加えなくてもおいしい。控えたいのは、加糖されたもの。低脂肪ヨーグルトも、実は健康的ではありません」

山田さんが、毎朝、たんぱく質・脂質・食物繊維とともに摂るというヨーグルト。ベストは、高脂肪の無糖ヨーグルト!

ドクター山田健康法(3)糖質量は1食20〜40gにし、主食の代わりに揚げ物を。

“ゆるやかな糖質制限”なので、「糖質をまったく摂らないわけではない。糖質量は1食20~40g、1日70~130gが基本」と、山田さん。主食は糖質が多いため、毎食半分を目安にしているそう。

「ゆるやかな糖質制限は、脂質はもちろんカロリーの制限もありません。主食を減らした分、揚げ物をプラスするなど、ほかの食品を多く食べます。摂取エネルギーが減ると筋肉量が減り、太りやすい体にもつながります。糖質以外の栄養素は、満腹中枢がきちんと働くため、お腹いっぱい食べても食べすぎないので大丈夫ですよ」

【1食の炭水化物に含まれる糖質量】

「簡単に言うと、主食になっている食材は、糖質が多い」と、山田さん。例えば、米、小麦粉、とうもろこし、じゃがいもなど。全粒粉、玄米、そばなども、実は糖質が高い。人気のタピオカも、主食と同様でんぷん由来の食材なので高糖質!

ドクター山田健康法(4)主食以外で気をつけるのはフルーツと調味料。

「朝食には、果物を使ったスムージー」という健康志向派に、山田さんは警鐘を鳴らします。

「血糖値が上がりやすい朝に、糖質の多い果物のスムージーを飲むのは不健康。とはいえ、私も果物は大好き。食べたいときは、1食分の糖質量に収まるようそのときは主食を抜かすなどして、夜に旬の果物を楽しみます」

また、調味料類も、意外なものに糖質が多いので注意が必要。

「ノンオイルドレッシングも、オイルの代わりに糖分が入っていることが。マヨネーズのほうが、糖質量が低く、ずっと健康的です」

【果物や調味料に含まれる糖質量】

上記の旬の果物のほか、グレープフルーツ、マンゴーなども糖質が高い。ちなみにほとんどの野菜は糖質が少ないが、カボチャや長芋などの根菜類は多い。また、健康的なイメージがある調味料のはちみつや黒砂糖も高糖質。
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