精神科医・井原裕さんの「睡眠健康法」。

布団に入ってもなかなか寝付けない。そんなときは入浴を工夫することで改善が期待できます。

「やるべきことはすべて終わらせておいて、一日の最後に入浴するのが効果的なテクニックです。人間の体は、体温が下り勾配のときに睡眠に入ります。そこで、湯船に浸かって深部体温を上げた後、風呂から出て少し涼み、心地よく湯冷めしたタイミングで寝ると、自然に眠れるのです」

そのとき、熱い湯船に短く浸かるよりは、ぬるめの湯船に長く浸かるようにしましょう。深部体温がしっかり上がります。

井原さんの日常は23時就寝の６時起床。睡眠は７時間です。

「１日24時間のうち12時間を交感神経優位な戦闘モード、12時間を副交感神経優位な癒やしモードとして、癒やしモードの後半７時間を睡眠に当てるのが理想です。睡眠時間が短いと交感神経優位な状態が長くなり、体は傷んでいきます。心筋梗塞、脳血管障害になるリスクがいちばん低いのは睡眠時間７時間前後。短くなるほどリスクは高まります」

生命に関係する病気のリスクを抑えるためにも、睡眠時間を確保することは大事なのです。

寝酒を習慣にしている人がいますが、改めるべきです。

「アルコールを取ると睡眠時間全体に占める深い眠りが減り、睡眠の質が悪くなります。睡眠の質が悪いと、心や体のメンテナンスが十分に行われません。起床後、気持ちが重い、だるいなどの症状が現れ、場合によっては、うつ病になることもあります」

ベンゾジアゼピン系をはじめとする睡眠導入剤も、同じ理由で睡眠の質を低下させます。

「アルコールほどは睡眠の質を低下させない薬もありますが、できる限り飲むべきではありません」

睡眠時間は生活習慣病にも関連しています。

「人間は、起きているときは空腹を促すホルモンが出て、眠っているときは空腹を抑えるホルモンが出ます。つまり、起きている時間が長いと食べ物の摂取過剰になりやすく、生活習慣病を招くリスクが高まるのです」

良質な睡眠には肥満予防効果があります。ただし、そうした睡眠のメリットを最大限に生かすためにも、食事には注意が必要です。

「人間は本来、狩猟採集生活で動物性たんぱく質を多く摂っていました。現代人は糖質の摂りすぎです。たんぱく質やミネラルを多く摂るようにしましょう」

大豆をはじめとする豆類は植物性たんぱく質が豊富な食材の代表。毎日食べよう。

睡眠のエキスパートである井原さんも、心配事でなかなか眠れないことがあるそうです。

「眠れない夜を過ごすこともありますが、３～４日目あたりで意識的に本来の自分の睡眠リズムに戻します。ポイントは、どれだけ寝不足でも、いつもと同じ時間に起きることです。人間の体は、目覚めてから17時間後には強い眠気が来るようにプログラムされています。眠れないことを思い悩み、睡眠のリズムを崩すと、症状が悪化するだけです」

眠れなくても気にせず、いつもと同じ生活を心がけましょう。

睡眠の質は、ある程度の確度で自己診断できます。

「大事なのは、朝、気分よく起きることができるかどうかです。目覚めがスッキリしていて、やる気に満ちていれば、質のいい睡眠を取れた証拠です」

わかりやすいバロメーターはほかにもあります。

「平日も休日も同じ時間に目覚める人は、日常的に睡眠の質がいいと考えられます。一方、平日が６時に対して休日が９時というように、時間が大きくずれる人は、平日の睡眠が質・量ともに足りていないのでしょう」